练习不要花里胡哨，专注这十八个举措，让你练成大肌霸
用杠铃除了可以协助本人变大只之外，也可以提升躯干中心的强度。关于提升活动体现，站姿杠铃的练习会比坐姿分散式练习要好得多。
以下先容的举措并非练习的排序，举措可以依照本人的需求和时间去选择。
1. Biceps 二头肌
二头肌用机器练的利益是每个弯举角度的受力均等，不会像自在分量的阻力过了手臂弯曲垂直的角度开头渐减。手臂可以不练肌肥大，却一定不成忽略其肌力的练习。想要加强肌力却不要肌肥大最简便的办法就是等长活动- 撑住不放。
2. Triceps 三头肌
三头肌不练，卧推、肩推的重练就会卡关。练滑轮下压Push Down 是最简便又容易上手的办法。假如可以压双杠的话就更好了，其利益是三头肌的三个头可全部一次练到。压杠的时分要注意，肢体前倾、手肘掀开练的是下胸。肢体垂直、手肘内夹练的才是三头。
3. Push Press 推选
Push Press推选和Military Press军事肩推的不同在于有无借用膝部微弯来推蹬一下，以是推选可以推更大的分量。
推选的以为有点像是光阴所谓的发劲，因此该举措是李小龙摆在重训菜单中的第一名，也相对是练武奇才的必练项目。
4. Upright Row 直立式荡舟
玩有冲撞的活动(种种搏斗、橄榄球)，颈子就要够硬。而颈椎就是靠斜方肌在支持，要有够厚的斜方肌就是要练直立式荡舟。练直立式荡舟的要点: 意念在手肘，举措主要是把手肘拉高到最少肩膀的高度，伎俩低于手肘高度，就可以制止伎俩GG。
5. Bench Press 卧推
卧推的紧张性应该不必要再重申了，卧推自体重相当于伏地挺身50下的才能。假如你可以俯卧撑50下，却卧推不了自体重，这表现卧推本事有偏差。卧推是由下胸的水平地点起始，完成点落在手臂与地表的垂直线上。假如卧推的分量运转轨迹是走手臂地表垂直线的话，那会对肩枢纽形成压力有事先报废的约莫。
6. Row 荡舟
练荡舟的时分就别太在意肢体倾斜的角度，由于每一局部下背的强弱不同。正握没力之时可以改成反握，云云便可借着二头肌再多拉个几下。
7. Partial Deadlift 半硬拉
在练半硬拉的时分发起搭配拉力带，由于半硬拉的最大分量常会凌驾本人所能承受的握力。寻常是从膝盖上的高度开头拉起。关于腰部有伤无法练全硬拉的伙伴们，可以思索改练这一招。
第一次练的话，可以从硬拉的最大分量开头叠起。把分量拉起来之后，记得撑个3秒以上，你相对可以感遭到背肌的炸裂。
8. Pull Up 引体向上
当引体向上时拉到力竭时，可以试着改成反手握(Reverse Grip) 或中立握(Neutral Grip)，云云铁定能让本人再多拉个几下。
9. Power Row 暴力荡舟
不同于寻常练健美的哑铃荡舟，暴力荡舟是把哑铃由地表往上拉。在拉高的同时上半身也会随着旋转，拉越高越好仿佛是在抽马达的那种劲。此举措由于有搭配到上半身旋转力的代偿，以是拉的分量可以更大。
Crunch卷腹、Leg Raise抬腿、Hyperextension罗马椅俯卧挺身这些练习中心的举措更是不成以脱漏。由于太多就不特别分析白。我一局部是喜好用腹肌和下背的练习来暖身，别的也是制止每次练都最初力竭就忘了。
要压服一个不爱练腿的人去练腿很难，但是当他发觉下盘的强度和场上或床上的体现休戚与共之后，要制止他练则是更难。
10. Leg Extension 腿部伸屈
平凡人在练腿部的单枢纽活动会刻意摆在主要练习(深蹲、硬拉)之后，但是这也很合适拿来当深蹲前的暖身活动，可以借此来倡导大腿的股四头肌。使用踢腿来让大腿充血，接下去的深蹲会更上心。
11. Leg Curl 腿部弯曲
勾腿和腿部伸屈相反可以摆在第一个举措当作暖身，来倡导大腿后侧。可以拿来当硬拉的暖身准备。
12. Lunge弓箭步
假如你今天是有在玩活动专项，单脚的Free Weight是相对不成以略过的。只需扳连到有轴心脚的活动就一定要练。
由于单腿练习会让肢体处在一个不易均衡的形态，因此会倡导更多腿部的微肌群。立技搏斗的踢技、踢足球、单脚上篮等等都市用到轴心脚，强化轴心脚最简便的办法就是练Lunge的Free Weight，并且是要跨步的，可以借此强化单脚的均衡感。
13. Single Leg Deadlift 单腿硬拉
单腿硬拉的难度比Lunge弓箭步超过很多，杠铃拿不稳的伙伴可以改拿壶铃。刚开头练杠铃不习气的或是想拼大分量的可以试着用史密斯机练。
14. Front Squat 前蹲
前蹲主要攻的是股四头，和后背深蹲的不同是用到臀部的力气比力少。
15. Romanian Deadlift 罗马尼亚硬拉
练罗马尼亚硬拉的时分，要捉住杠不离腿的准则。顺着腿滑下去就对了，云云可以让腰部吃的力降到最小。练罗马尼亚硬拉主要练的是臀部和腿后腱肌群。
16. Squat 深蹲
深蹲被称为活动之王King of exercises，有在玩专项的相对不成错过这个举措。深蹲除了可以强化下盘之外，关于躯干的负重能耐也是一种磨练。当你背着杠铃深蹲，分量是直接压在身上，浑身上下受力负重会引发肢体分泌多量的睪固酮。睪固酮分泌越繁茂，力气就会越大。
深蹲要练健力蹲低杠Low Bar照旧举重蹲高杠High Bar?这要依照你的活动专项而定。寻常运倡导练High Bar就可以了。
但是假如你练的专项是要向前冲(撞)的，比如橄榄球、美式足球、相扑、角力、竞速溜冰，那就要练Low Bar健力式。由于在练Low Bar的时分，身了解向前倾斜，而这个就是以上活动在准备冲上去前的准备姿势。Anyway，只需你的活动有必要重心压低，Low Bar就对了。
17. Hip Thrust 臀推
臀推练的是臀大肌，也就是台语常说的马达。臀大肌越兴旺，活动体现越好。只需看过小天子LBJ的屁股，你天然会明白。冲刺是要靠臀肌来倡导的，也就是说假如想提升增速率，就要好好练臀推。臀推除了可以提升活动体现之外，也可以协助你在硬拉上的打破，这是你练这个举措的另一个好来由。
18. Deadlift 硬拉
硬拉和深蹲一样都是重训之王，是必练的举措。想要变大只、提升力气靠这招就对了。这招除了可以操到上下半身之外，也可以操到前臂、握力。
寻常练杠铃硬拉就可以了，但是假如你玩的专项是必要”垂直起跳”的，比如篮球、排球、羽毛球等，那发起使用六脚杠铃来练。由于杠铃在肢体前方，以是在是一种腰部往前顶的看法。而六脚杠铃的负重是在身旁两测，以是在往上拉的时分，则是向上伸展的看法。
我之前喜好练六角杠铃，由于其对腰部的包袱比力小。厥后有个和我相反在练极真白手的先辈Daniel跟我说，极真白手的打法就是要”不休地向前推进辗过对手”，以是要练杠铃硬拉，并且是传统式的。由于你的Fight Stacne不会站的比肩膀宽，以是固然是练传统式的。
以上的菜单没有练的排序，可以依照本人的需求来挑选和安插。菜单内容不是重点，重点是要练到圣灵充溢，打破极限才是重点，哪怕是比前次多一下也好。我常说智慧的男人看到净水健，就会很盲目地跑去练深蹲、硬拉。愚笨的男人总是有很多来由不练，比及心爱的跑去他人家里吃便利，才痛楚地茅塞顿开。
