同砚动起来!超具体体育训练方案,请查收 | 兴奋寒假⑥
“双减”后首个寒假以前开启
孩子应该怎样度过呢?
同砚们又应怎样将体育活动融入假期呢?
小编准备了一份寒假活动安插送给您
一同看看吧
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第一局部:热身活动
举行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身活动及肌肉拉伸练习,提升肢体形态,制止活动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转活动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕枢纽
第二局部:练习内容
(分小学、初中、高中/大学
三个学段)
小学
一年级:提高肢体和谐才能
(天天10~15分钟)
时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起:10次/组*2组 3.亲子活动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*2组 2.平板支持:30秒/组*2组 3.亲子活动-支配停滞跳:20个/组*2组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.蛙跳:5次/组*2组 3.亲子活动-交互平板支持:20秒/组*2组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*2组 2.坐位体前屈:1分钟/组*5组 3.亲子活动-卷腹:20个/组*2组 |
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周五 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地高抬腿:15次/组*2组 3.亲子活动-跳跳虎:20个/组*2组 |
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周六 |
1.开合跳:30次/组*3组 2.20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3.亲子活动-支配停滞跳:20个/组*2组 |
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周日 |
和家人观看一场体育赛事,简便了解端正 |
二年级:加强腰腹力气,中心力气
(天天10-15分钟)
时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起:10次/组*3组 3.亲子活动-交互平板支持:20秒/组*2组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*3组 2.平板支持:30秒/组*3组 3.亲子活动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.蛙跳:5次/组*3组 3.亲子活动-支配停滞跳:20个/组*2组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*3组 2.原地高抬腿:30次/组*2组 3.亲子活动-卷腹:20个/组*2组 |
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周五 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.坐位体前屈:1分钟/组*5组 3.亲子活动-跳跳虎:20个/组*2组 |
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周六 |
1.开合跳:30次/组*3组 2.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3.亲子活动-卷腹:20个/组*2组 |
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周日 |
和家人观看一场体育赛事,简便了解端正 |
三年级:加强下肢力气、中心力气
(天天15-20分钟)
时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟,上中午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*3组 3.亲子活动-交互平板支持:20秒/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.平板支持:50秒/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎:20个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟,上中午各1次 2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3.亲子活动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子活动-卷腹:20个/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿:30次/组*3组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子活动-支配停滞跳:20个/组*3组 |
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周六 |
1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子活动-交互平板支持:20秒/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎:20个/组*3组 |
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周日 |
向尊长学一个他们小时分玩过的传统游戏,开学先容给同砚,一同玩一玩 |
四年级:加强腰腹力气、下肢力气
(天天15-20分钟)
时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟,上中午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*3组 3.亲子活动-交互平板支持:20秒/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.平板支持:1分钟/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎:20个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟,上中午各1次 2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3.亲子活动-卷腹:20个/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子活动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子活动-支配停滞跳:20个/组*3组 |
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周六 |
1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子活动-跳跳虎:20个/组*3组 3.亲子活动-卷腹:20个/组*3组 |
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周日 |
向尊长学一个他们小时分玩过的传统游戏,开学先容给同砚,一同玩一玩 |
五年级:加强腰腹力气、上肢力气
(天天15-20分钟)
时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟,上中午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*4组 3.亲子活动-卷腹:30个/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.平板支持:1分钟/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎:30个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟,上中午各1次 2.蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组 3.亲子活动-体前屈拉伸:30秒/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子活动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 |
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周五 |
1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子活动-支配停滞跳:30个/组*3组 |
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周六 |
1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子活动-交互平板支持:30秒/组*3组 3.亲子活动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 |
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周日 |
学会一项官方体育项目,如踢毽子等 |
六年级:加强中心力气、上肢力气
(天天15-20分钟)
时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟,上中午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*4组 3.立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.平板支持:1分钟/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎:30个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟,上中午各1次 2.蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组 3.亲子活动-卷腹:30个/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子活动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子活动-支配停滞跳:30个/组*3组 |
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周六 |
1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子活动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 3.亲子活动-交互平板支持:30秒/组*3组 |
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周日 |
学会一项官方体育项目,如踢毽子等 |
- 局部举措表现
原地蹲跳起
平板支持
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初中
七年级
分类 |
练习项目 |
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准备活动 (3分钟) |
活动肢体各枢纽或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 (5分钟) |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳 每个举措20次,间隙踏步10秒 |
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体能练习 (20分钟) |
1.深蹲:20次/组*2组 2.男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3.仰卧起坐:30个/组*2组 4.平板支持:60秒/组*2组 5.跳绳:1分钟/组*2组 6.并脚跳(前后支配):30次/组*3组 |
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球类练习 (10分钟) |
1.篮球练习:5分钟/组*2组 2.足球练习:5分钟/组*2组 3.排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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拉伸轻松 (3分钟) |
调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动 |
八年级
分类 |
练习项目 |
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准备活动 (3分钟) |
活动肢体各枢纽或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 (5分钟) |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳 每个举措20次,间隙踏步10秒 |
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体能练习 (20分钟) |
1.深蹲:30次/组*2组 2.男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3.仰卧起坐:30个/组*2组 4.平板支持:60秒/组*2组 5.跳绳:1分钟/组*2组 6.并脚跳(前后支配):40次/组*3组 7.匀速跑:2000米,最初200米冲刺(每周2次) 8.坐位体前屈:1分钟/组*3组 9.收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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球类练习 (10分钟) |
1.篮球练习:5分钟/组*2组 2.足球练习:5分钟/组*2组 3.排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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拉伸轻松 (3分钟) |
调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动 |
九年级
分类 |
练习项目 |
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准备活动 (3分钟) |
活动肢体各枢纽或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 (5分钟) |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳 每个举措20次,间隙踏步10秒 |
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体能练习 (20分钟) |
1.深蹲:30次/组*2组 2.俯卧撑(男):18个/组*3组 平板支持(女):70秒/组*2组 3.仰卧起坐:30个/组*2组 4.跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟 5.并脚跳(前后支配):40次/组*3组 6.匀速跑:2000米,最初200米冲刺(每周2次) 7.坐位体前屈:1分钟/组*3组 8.收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
|
球类练习 (10分钟) |
1.篮球练习:5分钟/组*2组 2.足球练习:5分钟/组*2组 3.排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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拉伸轻松 |
调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动 |
- 局部举措表现
开合跳
勾脚跳
并腿支配跳
原地小碎步
前后交织开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
高中/大学
- 注意事项
分类 |
练习项目 |
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准备活动 (3分钟) |
活动肢体各枢纽或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 (5分钟) |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳 每个举措20次,间隙踏步10秒 |
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平常练习 (二选一) (10分钟) |
1.跳绳:3分钟/组*3组 2.柔韧性练习:每个举措1分钟/组*3组 ① 向上拉伸 ② 支配拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支持压腿 (以上项目自主选择练习) |
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体能练习 (五选二) (20分钟) |
心肺功效 1.波比跳:20个/组*4组 2.深呼吸慢跑:20分钟/组*1组 提升项目:肺活量、耐力跑 上肢力气 1.靠墙俯卧撑:15次/组*3组 2.俯卧撑:15次/组*3组 3.弹力带拉伸:15次/组*3组 4.哑铃练习:15次/组*3组 提升项目:引体向上 下肢力气 1.深蹲:15次/组*3组 2.收腹跳:15次/组*3组 3.直膝跳:15次/组*3组 4.挺身跳:15次/组*3组 提升项目:立定跳远 腰腹力气 1.卷腹:10次/组*3组 2.腹直肌拉伸:10次/组*3组 3.两头起:10次/组*3组 4.俯卧挺身:10次/组*3组 提升项目:仰卧起坐、引体向上 中心力气 1.平板支持:1分钟/组*3组 2.侧支持:1分钟/组*3组 提升项目:仰卧起坐 |
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拉伸轻松 (3分钟) |
调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动 |
- 局部举措表现
向上拉伸
支配拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支持压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支持
以下3套兴趣亲子瑜伽
既能训练肢体,又能增长亲子情感
保举小伙伴和家长们做起来哟
↓↓↓
小桥
举措要领:平躺,双脚天然掀开与骨盆同宽,双手摆放于肢体两侧,弯曲双腿,脚跟接近臀部。
举措要求:吸气抬起臀部向上,想象本人是一座小桥架于小溪的两头。
呼气,放下臀部。
举措成效:加强儿童自决计,提高儿童脊椎和肩部的柔韧性;兴奋儿童青少年发展期神经体系,伸展胸部、颈部和肩部,提高肺功效,防备咳嗽、缓解伤风,促进消化功效。
发起:每周练习3—5次,每次3—5组。
侧角召唤式
举措要领:两脚分开约两个肩宽,右脚向外90度,左脚略内收。
吸气时,两臂侧平举,掌心向下;呼气时,弯右膝,让小腿与地表垂直;右手搭放在右腿上,挺直左臂贴耳朵并延伸,掌心内转;坚持左腿上心;吸气,手臂动员躯干起来,两臂侧平举,挺直右腿。转脚向前,再做另一侧。
举措要求:脚跟下压,让肢体从左脚至左手指尖构成一条斜线,伸长,匀称地呼吸,坚持30~60秒。
举措成效:健壮髋,腿,脚踝力气,促进儿童青少年骨骼发育,培养自决计与专注力,加强腿部肌肉力气,加强腰部力气,请理脾胃协助消化,加强肋骨两侧的机动性。
发起:每周练习3—5次,每次3—5组。
小狗伸懒腰
举措要领:家长跪立在垫子末了,两腿分开略比肩宽,俯身往前,手往前伸与肩同宽。吸气肢体抬起脚尖回勾,呼气将臀部今后往上抬,成下犬式;接下去小伙伴四脚匍匐到我们大人肢体下方,坚持手肘和膝盖弯曲,额头点地,双手和双腿都坚持垂直形态。
举措要求:家长与孩子坚持宁静形态,做深呼吸5—8次。
举措成效:培养亲子之间互相默契,加强儿童青少年宁静感、自决计、专注力,提高亲子间幸福感。
发起:每周练习3—5次(家庭成员都可到场)每次3—5组。
第三局部:温馨提示
1.初次训练强度不宜过大,应安分守纪,封建训练,天天坚持。
2.做好训练前园地、东西的反省,以确保训练时的宁静。
3.体育训练要团结园地条件和肢体情况公道选择活动项目。
4.活动行举行热身活动,避免受伤。活动后举行轻松及保暖,切忌立刻坐下或躺下。
5.活动前不要饮食,活动时以少数多次准则得当增补水分,切忌多量饮水。
6.活动时,请穿切合的活动服、活动鞋举行训练。
7.低年级学生家长多到场亲子活动,有助于促进孩子身心康健提高。
8.坚持不懈,坚持每周训练不少于三次,每次训练时间不少于40分钟,活动完毕,记得拉伸哦!