棒球和垒球：保护枢纽
棒球和垒球活动包含很多不同的姿势，必要不同的活动练习。腿部机动性可以协助运倡导在跑垒时加大步幅，肩枢纽的机动性有助于传球，提高运倡导在内场、正中和外场的活动武艺。均衡力有助于运倡导敏捷性的提高。运倡导在击球时必要改动肢体，机动的髋部是力气的源泉。加大髋部的活动范围可以增长本垒击球的力气。本章先容的体式对每个地点的运倡导都有协助，能帮他们坚持均衡才能，为下一次的比赛做好准备。每一局部式应坚持5～10次呼吸的时间。
宽腿前屈式（伸展带帮助）
运倡导肩枢纽机动，才可以准确、快速地投球。宽腿前屈式（使用伸展带）有助于运倡导提高机动性和柔韧性，让运倡导准确投球。从下犬式开头，右脚上前一步，位于双手之间，举高肢体呈站立姿势。右脚左转，双脚平行。双手位于死后，分散握住伸展带两头。双手分开，与髋部同宽。肢体向前折叠，头部向下伸。双臂举高，阔别腰部，坚持指枢纽向上（图14.1）。然后互换腿反复以上举措。
图14.1
头碰膝式
长时间在垒与垒之间冲刺大概捕捉球都要求运倡导的腘绳肌坚持轻松且不克不及受伤。头碰膝式可以坚持双腿机动，有助于提高瞬时增速。开头时，坐在垫子上。左膝弯曲，左脚贴在右侧大腿内侧，位于肢体左侧。右脚回勾，同时双手握住右脚，肢体向前折叠（图14.2）。然后互换腿反复以上举措。
图14.2
猫牛式
猫牛式可以让运倡导的背部肌肉变得更轻松、机动。开头时，跪在地上，双手双膝撑地。吸气，头部后仰，看向上方，腹部下沉，尾骨向上卷起（图14.3a）。呼气，向下摇头收起下巴，双手推地，拱起背部，尾骨内收（图14.3b）。做举措时应共同呼吸。
图14.3a
图14.3b
单腿蛙式
坚持双腿均衡对棒球和垒球运倡导来说十分紧张。赛场上一切活动姿势都市用到四头肌，单腿蛙式有助于四头肌的轻松。从下犬式开头，向前挪动，进入平板式，腹部下沉。挺起胸部，肘部位于肩枢纽正下方，双臂贴地。屈右膝，右手向后捉住右脚，手指向前。右肘弯曲，指向上方，同时将右脚向右髋部拉近（图14.4）。然后换另一侧反复以上举措。
图14.4
仰卧提臀式
棒球和垒球活动中很多扭体、转动、腾跃及其他举措都必要有机动的中心区。这一局部式在坚持中心肌健壮的同时，还能保护背部和上半身免受拉伤和疼痛扰乱。仰卧，屈双膝，接近胸部。双臂挺直，位于肢体两侧，手心向下。双腿挺直，举向上方，与躯干坚持垂直。坚持两腿并拢。腰部压地，呼气，将髋部抬离地表（图14.5）。吸气，髋部徐徐下落。练习该举措时要共同呼吸。
图14.5
单腿幻椅式
赛场上地表不屈对一切运倡导的一切举措来说都是挑唆。单腿幻椅式可以增长脚踝和腿部力气，重点是提高运倡导在赛场上的均衡才能。站在垫子一端，双腿并拢。屈双膝，髋部向后向下坐，双臂举向上方。向右倾斜，重心放在右脚上。屈左膝，左脚抬起，接近左髋部（图14.6）。然后换另一侧反复以上举措。
图14.6
眼镜蛇式
运倡导在棒球和垒球活动中完成了种种摇摆、跑步、下蹲事情之后，后仰拉伸通常可以让人规复生力。眼镜蛇式是协助运倡导轻松肌肉的拉伸练习。从下犬式开头，向前挪动，进入平板式，肢体向下贴地。额头贴地，轻松。双臂置于死后，十指交织。脚背推地，同时举高头部，胸部向前向上伸展（图14.7）。坚持指枢纽向后推，作为眼镜蛇式的演化举措。
图14.7
兴奋婴儿式和半兴奋婴儿式
接球手必要半蹲，时候准备着站起往复接没有投到位的球或快速球，从而让盗垒者出局。兴奋婴儿式和半兴奋婴儿式可以好效拉伸髋部。兴奋婴儿式开头时，仰卧，把膝枢纽拉到胸部地点。膝枢纽分开，双臂位于膝枢纽内侧。
双手伸到脚踝顶部，分散捉住两脚外侧边沿。向下拉膝枢纽（图14.8a）。半兴奋婴儿式由兴奋婴儿式开头，左脚轻松，放在地上，坚持膝枢纽弯曲（图14.8b）。持续向下拉右脚。然后换腿反复半兴奋婴儿式举措。
图14.8a
图14.8b
伎俩拉伸式
击球或投球之后，必要对双手和双腕举行拉伸。开头时跪在地上，双手双膝撑地。顺时针朝向转动右手，手掌贴地，手指指向右膝。髋部徐徐向后挪动，坚持右手贴地（图14.9）。当以为得伎俩拉伸时，中止并坚持举措。然后换另一侧伎俩反复以上举措。
图14.9
半鱼王式
为了投出高球、低球或是出乎意料的球，运倡导必需有机动的上半身和脊柱。半鱼王式可以训练脊柱和背部肌肉的机动性。开头时，坐在垫子上，双腿向前挺直。左膝弯曲，接近胸部，左脚放在地上，位于右大腿外侧。右腿弯曲，右脚挪动到左臀部地点。左手贴地，位于髋部后方。右臂围绕左膝。坐直，左髋向下压，同时肢体转向左侧（图14.10）。然后换另一侧反复以上举措。
图14.10
鸟王式手臂式
棒球和垒球运倡导要坚持肩部轻松。鸟王式手臂式为他们提供完善的肩部拉伸练习。开头时，站在垫子一端。双臂向前挺直。右臂挪动到左臂下方，双肘弯曲。围绕双臂，手掌贴在一同。前臂向前推力，手指向上抬起（图14.11）。互换两手臂的地点反复此举措。
图14.11
开胸式（手臂90度角）
一切棒球和垒球运倡导都必要把握投球本事。要想投出快速球或远距离球，紧张要坚持肩枢纽的机动性。开胸式有助于提高运倡导的肩部柔韧性和机动性。开头时，腹部着地，俯卧在地上。右臂向右侧伸展，手臂轻松，放在地上。右臂弯曲，右手向上挪动，右臂呈90度角。转动头部，看向左侧，头部贴地，轻松。左手掌贴地，位于左肩下方。屈左膝，抬起左腿，置于右腿上方，左脚轻松，放在地上。左手推地，左肩向后翻转（图14.12）。然后换另一侧反复以上举措。
图14.12
总结
棒球和垒球活动的特点是运倡导在赛场上必要不休地举行地点变动，本章先容的体式可以让赛场上的每个运倡导获益。一切运倡导都应该拥有机动的髋部和脊柱，以便顺遂击球。本文的一切体式都有助于运倡导增长精力，延伸上场时间。
