那些“跑步无伤”的人，都是做好了这三个环节
跑步的最高处步不在于跑得多快、跑得多远，而是坚持肢体的康健，制止受伤。
只管举世有上万万的跑者，但仅有17.5%的人可以做到无伤跑步。内幕上，跑步受伤并非跑步本身的成绩，而是源于一局部的缘故。假如显现活动损伤，应该全盘考量本人的情况。
老王底下说的三个环节，只需能做到基本上能防备90%以上的受伤。
第一环节：调停跑姿
不良的跑姿屡屡是招致受伤的最主要缘故。
跑姿中有几种情况特别容易形成损伤，老王总结了几个：
1、腾空过高；
2、步距过大（基本就是腾空过高惹起的）；
3、落地脚部和地表打击过猛；
4、肢体不安定招致落地不安定；
错误的跑步姿势会招致局部会遭到分外的压力，当这些压力日积月累，就像被堵住出气孔的高压锅，不晓得哪一天，“嘭……”就受伤了。
以是，外表上看仿佛是一下子就受伤了，但是这都是有历程、有缘故的。
调停一下跑姿，可以制止八九成的受伤，老王来说一下几个要点：
1、小步幅高步频
步幅越大，肢体腾空的时间就越多，落地时对肢体的打击力就越大，并且对肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受伤。
步频高就落地脚就不会过分前伸，也不容易大步幅。
要要高到什么水平？给出一个参考值：170-180步/分钟。
2、落地轻缓
这点和低一点基本上是承起干系，大步幅一定招致高腾空，高腾空一定招致落地脚大力砸向地表，让脚和膝盖遭到更大的打击。久而久之，不受伤也难。
寻常我们康健跑的速率不会太快，因此不必要像速跑冲刺一样的跑法，举措天然流利轻缓，就像脚底生了弹簧。想象你正在寂静接近恋人，这个时分你必需轻缓落地，不克不及有太响的落地声。如此跑，就对了。
3、脚落地的地点不要在膝盖的前边
如此容易形成膝枢纽挺直，乃至锁死（在每次站起的时分，能发觉膝枢纽在最初的阶段仿佛卡起来了，这是个天然机制，为了增长站立的安定性），此时有相当向前的力气都经过地表反应，打击到膝枢纽。以是，在落地的时分控制脚踝的地点尽约莫在膝盖的正下方。
4、落地脚的膝盖坚持悄悄弯曲
这种膝盖悄悄弯曲的姿势会起到极好的缓冲作用，膝盖就像一个弹簧，缓解落地时肢体对脚的打击。同时也能制止形成第3点膝枢纽挺直的错误举措。
5、挺直腰部，坚持上半身端正安定
腰腹部是肢体的中心，中心就仿佛大厦的地基，地基不稳或布局不佳，肢体包含落地脚就会不安定，不安定的布局一定招致损伤。
想象一下有根绳子一直系在你的头顶并向上拉。如此就能坚持上半身的中正，制止向前倾或向后倾。
脚尖一直坚持正向前，制止双脚落地时是东扭西歪的，很容易形成踝枢纽的损伤。
第二环节：给本人多点时间，多点耐心
美国休斯敦大学跑步教练史蒂夫.马格内斯说：跑步喜好者必要制止三种错误，即跑得过多、跑得过快、变速过快。冒进的增长奔步里程、高强度间歇练习和贸然提高速率等急于求成的做法一定会招致受伤。
10快9伤，即使你很喜好那种飞奔的以为，也不要长时间维持在一个很快的速率。不然不仅肌肉受不了，高心率下你的心脏也会受不了。
每一局部的才能不一样，以是速率快慢因人而异，老王保举按心率跑，即依照不凌驾（180-年事）的心率来跑较为宁静。
无论你跑步的目标是减脂、减压照旧健身，这个心率都是基本合适的。可以花一点钱投资在心率装备上，单独的心率手环、心率表，带心率功效的gps跑表都可以。
你跑多了，在相反的心率下，速率也会越来越快，这都是水到渠成的事变。
除了控制速率，还要控制跑量的增长。依照的准则是：每周跑量增幅不凌驾10%。
这句话的意思不是每周必需增量，更不是每周跑量都得增10%。而是审慎加量，即使要加量，也不要凌驾这个最高限值。假如上多次跑步有不适的以为，乃至还得减量。
加量的条件是前多次跑步都很惬意很轻松，精力丰满，都有跑完另有点不够的以为，跑完之后肢体各部位也没有不适疼痛等等以为。这条件下才可以思索加量。
和速率一样，跑步时间过长也是伤病的紧张杀手，很多慢性损伤都是这个引发的。
有人说如此跑提高太慢了，老王要说的是：假如你受伤了，养伤的时间只会更长。
第三环节：留给肢体休憩规复的时间
寻常保举的跑法就是跑一休一。也就是不要天天都跑。
这点老王也说过很多次了，公道的跑步频率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要距离开，这也是防备受伤的精良办法。
其原理是人体在一次好效活动后，肌肉和肢体构造会有渺小的创伤，颠末精良的休憩、养分增补和48小时后，身了解自行复原，以是一定要坚持跑一休一。
休憩的时分保举用泡沫轴举行滚压，关于跑者来说尤其是下半身的肌肉筋膜是重点滚压的地点。
泡沫轴滚压主要是扩展肌纤维和韧带筋膜的延展性，是对肌肉规复和生长十分多益的，能让其快速从倦怠形态规复，再生时变的愈加上心气。
长距离练习后肌肉、韧带的延展度将会变小，容易引发筋膜韧带告急，而恒久的告急得不到轻松就会引发疼痛，好比髂胫束的告急疼痛，足底筋膜告急疼痛，肌肉告急另有约莫引发抽筋。
用泡沫轴举行滚压是对肌肉很好的轻松伎俩，经过相似按摩后果的滚压，让肌肉轻松，防备肌肉僵硬郁结成团块装，从而让肌肉内的血管能富裕推陈出新。
有些狂热的跑步喜好者，一周跑7天，1天也不休憩，假如你是这品种型的，那么每周也最少安插休憩一天，太紧绷的弦更容易断。
外表这三种战略能好效低落受伤的概率。假如再加上中心练习和必要的拉伸增长肢体的力气和柔韧性对避免跑步损伤也有很协助。
