中考体育项目居家训练指南③ | 原地推铅球要注意这些要点
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为便于考生公道选择测验项目，封建地举行居家训练，为中考体育做好身心双重准备，特推出我省中考体育项目居家训练系列指南。这两天，我们了解了中长奔和立定跳远居家训练及注意事项。今天我们一同来看看原地推铅球怎样练习吧！
推铅球是田径活动中的一个投掷项目，关于加强体质和提高浑身和谐用力，特别是躯干和上、下肢的力气有明显的作用。
由于项目特点，推铅球具有一定的伤害性。在练习的历程中，要注意宁静，不要站立在落地区范围内，同时也要注意察看，避免有人从落地区颠末，制止显现损伤事故！
推铅球园地简介
举措要领
两脚站位及肢体准备姿势
以右手推铅球为例。肢体侧对投掷朝向（落地区），右脚脚掌站在投掷圈圆心的地点，左脚与肩同宽或略宽，左脚脚掌与右脚脚跟在同不休线上。
握球办法
握球手的五指天然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支持在球的两侧，伎俩背曲，掌心不碰球。如此做可以避免球的滑动和便于控制出球的朝向。
持球办法
握好球后，将铅球放在肩上锁骨窝处，紧贴颈部，食指，中指和无名指处在球体的后方，拇指处于锁骨窝的外表和球体底下，小指处在球体的前上方，掌心向前，右臂屈肘，手臂与躯干夹角约60度。
准备姿势
两脚支配开立，两腿弯曲，低落肢体重心，以右手持球为例，左臂向前下方伸展，肢体向右侧转动，两眼凝视前下方2-3米处。
原地推铅球用力举措
推球时，右脚用力蹬地，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷朝向转动。当肢体左侧接近于地表垂直一刹那，以左肩为轴，右腿敏捷挺直，肢体转向投掷朝向，挺胸、仰面，右肩用力向前送，右臂敏捷挺直将球向前上方约40-42度角支配推出。球离手时伎俩要用力，并用手指拨球。
推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增长铅球向前和向上的力气。球脱手后，右腿敏捷与左脚互换，敏捷低落肢体重心，缓冲向前的力气，维持肢体均衡。
居家练习办法
1. 前一阶段练习可以使用橡胶球、实心球等分量较轻的东西举行练习。重点了解浑身和谐用力和准确的用力排序，取得精良的本体以为。
2. 力气本质办法：
- 俯卧撑：每组15次，练习3-5组。加强上肢发作力。
- 仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，加强腹部力气。
- 指卧撑：每组15次，练习3-5组。主要训练伎俩和指枢纽的力气。
- 负重半蹲：每组8-10次，练习3-5组。主要提上下肢的发作力。
- 负重提踵：每组25-30次，练习3-5组。主要提高踝枢纽的力气。
3. 和谐性练习：如跳绳、踢毽子等，次数不限。
注意事项
- 在练习时，应尽力穿活动衣服及活动鞋（平底即可）。
- 练习推铅球时，应注意宁静，尤其是落地地区。
- 原地运动姿势开头，不成以助跑大概垫步等其他举措；
- 必需等铅球落地后才干分开投掷圈；
- 分开投掷圈时，必需从投掷圈两侧限定线的后方退去，不克不及交往限定线或限定线（投掷圈外）前的地表。
易出错误
- 肢体重心过高，或两腿没有弯曲；两脚站位过小或过大，拦阻于发扬两腿的蹬伸用力.
- 肢体过早转向投掷朝向，无法好效构成准确的用力排序.
- 在铅球离手刹时，肢体向左侧倾倒，无法低落重心，容易从投掷圈的前部或限定线前线出投掷圈，招致犯规。
- 推球后，过于兴奋，忘记从投掷圈的后半部和限定线后方退退园地。
活动损伤防备
- 原地推铅球是田径浩繁活动项目中的投掷项目之一，必要较好的力气本质作为基本，因此重点必要提高发作力，尤其是浑身的和谐用力。
- 练习历程中，应依照由易到难的准则，东西使用应从轻渐渐过分到标准分量。
- 由于铅球最初由手指端离手，因此要注意提高伎俩和指枢纽的力气。
注：以上仅供平常训练作参考，具体测验要求依照各市公布的测验方案实行。
提供武艺支持 | 广州体育学院体育教导学院田径教研室，编写构成员：简文森、袁运平、田峰、解正伟等。
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泉源：广东教导
