篮球专项练习与养分
拦阻于康健的饮食对你的活动体现没有利益
-科比-布莱恩特
文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（活动&健身养分学 第三版）
第14章：Sport-Specific Training and Nutrition（活动专项练习和养分）
篮球队由几个处于不同地点的职员构成，每个地点都有特定的职责和职责。但是，每个地点都严峻依托相反的根本肢体机制，以下的讨论将针对一切不同地点的队员。
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篮球的特点
这项活动主要是在体育馆举行的，其情况温度为华氏70度。运倡导穿着短裤、背心、袜子和球鞋。高校篮球赛包含两个20分钟的半场和一个15分钟的中场休憩。除开停息和犯规，比赛基本上是一连的。一场职业比赛由4个15分钟为单位的末节和中场休憩构成。
关于大学生运倡导来说，篮球赛季从11月开头，不休持续到次年3月。在这段时间里，大学球队约莫打30场比赛，大大多球队每周约莫打3场比赛。一周内剩下的其他大局部时间都在练习。NBA的赛程包含82场比赛，7个月的时间，均匀每周有3场比赛。其他时间球队常常会举行练习，均匀练习时间为2小时。
在天下范围内，篮球运倡导既有男性也有女性。一旦高中、大学或职业生活完毕，可以到场很多成人篮球同盟，持续举行副业文娱性比赛。约翰·伍登（John Wooden）是汗青上最告捷的大学教练之一，他在练习运倡导的同时重申精良的养分和休憩习气，这是任何告捷的体育项目标基石。
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篮球的肢体特性
篮球是有氧活动和无氧活动的团结。球员们在球场上飞跑、慢跑、冲刺，偶尔会有犯规和停息的休憩时间。大大多球员不会打整个一节或半场，但约莫会打很大一局部。这个比赛其实质上是快速的，并被比作间歇性练习，在这种练习中，基线活动水平是由周期性的最大积极冲刺和腾跃设定的。先锋和中锋必要力气和体重来取得篮板和打击的地点。
篮球运倡导要快速敏捷，以及要有精良的弹跳才能。腾跃、投篮、防卫常常使运倡导处于不抱负的肢体地点。因此，运倡导必要浑身的力气和发作力。背部和中心力气，另有安定性对脊柱的保护和控制至关紧张。得当的枢纽活动范围是告捷实行篮球干系举措的必要条件。
有些活动在特定的剖解学特性和活动体现特性之间有着更大的接洽。这一点在篮球活动中体现得最为分明，尤其是在中锋和先锋地点。
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篮球的体能练习
从活动学角度动身，提出了一种周期化方案。肌肥大关于篮球运倡导来说是很紧张的，特别是对高个子运倡导。增长肌肉会提高力气，并有助于打先锋和中锋的眼线地点。多枢纽和奥林匹克活动情势的力气练习可以提高伐和性、安定性、力气和发作力。肌肥大约莫必要一些伶仃练习。发起经过中心加强力气和安定性，并增长髋部机动性。使用Plyometrics加强式练习(跳箱、健身球)有助于提高速率，力气和发作力。练习应该重申跑位和速率。最大和最高强度的间歇应该是练习的主要局部。
重 点
由于篮球的发作性，围绕力气和发作力的力气练习是必要的。Plyometrics加强式练习和奥林匹克活动处理了这些需求。
篮球的养分
在篮球赛季中，必需特别注意饮食，由于球员通常一周要打几场比赛，无论是在主场照旧客场。球员在赛季中“被减肥”是很寻常的事。体重的变小反应了活动中宏大的能量需求与食品摄入量之间的不屈衡。
能量均衡，体重和肢体因素
篮球运倡导屡屡很瘦；但是，在中锋和先锋地点，更大的肢体质量可以协助确保篮下的篮板地点。UWW、DXA、BIA和皮肤褶皱丈量以前对男女篮球运倡导的肢体因素举行了丈量。寻常来说，男性比女性更瘦，体脂含量分散为10- 11%和18-29%。
篮球运倡导在练习和比赛中会斲丧相当大的能量。一个120磅(55公斤)、170磅(77公斤)和210磅(95公斤)的运倡导在比赛时期的能量斲丧分散为7.7、11.2和13.8千卡/分钟。这种斲丧，加上半肢体的轻重和场外的练习和调治，会招致能量斲丧范围为3000-6000千卡/天。
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碳水化合物
在剧烈活动和比赛时期，发起逐日碳水化合物的摄入量为7-10克/公斤体重。由于很多大学和职业比赛都是在中午晚些时分到傍晚早些时分举行，球员应该使用赛前的膳食和饮料来最大限制地储存肌肉糖原。有惹起不耐受症状史的含碳水的食品(豆类、乳制品)应制止食用。含有4-8%碳水化合物的活动饮料应在比赛时期过量饮用，以坚持水分。比赛或训练后的膳食应包含每公斤体重1.0-1.5克的碳水化合物。
卵白质
卵白质的摄入泉源应多种多样，可摄入约1.4-2.0克/公斤体重或总能量的15%-20%。但是，这个发起是从其他活动推断出来的，而不是基于对篮球运倡导的研讨。好比，一个220磅(100公斤)的篮球运倡导摄入4500千卡的能量，此中15%的能量来自卵白质，约为168克卵白质，或摄入1.68克/公斤体重卵白质。
高卵白的摄入关于那些举行力气练习以增长肌肉量的运倡导来说尤为紧张。卵白质应该是大局部(假如不是全部的话)膳食和小吃的构成局部，并且是练习或比赛之后的膳食紧张构成局部。
拓展阅读，JISSN论文：
A randomised trial of pre-exercise meal composition on performance and muscle damage in well-trained basketball players （练习有素的篮球运倡导，活动前膳食构成对体现和肌肉损伤的随机实验）
论文原文：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-33
本研讨的目标是为了回复一个研讨成绩：在篮球模仿测试中，活动前摄入卵白质对否能提高体现或减小肌肉损伤？
方 法
在随机交织实行中，10名练习有素的男性篮球运倡导在完成87分钟篮球活动90分钟前，摄入含卵白质(1g·kg?1体重)的碳水化合物(1g·kg?1体重)，或单独摄入碳水化合物(2g·kg?1体重)。
结 果
与碳水组比拟，卵白/碳水组的肌酸激酶(CK)从基线到活动后的上升有所减弱。血糖在活动时期和活动后也更高，第四节的罚球掷中率也更高。活动时期和活动后的恶心增长，活动后的皮质醇也增长。
结 论
在练习精良的篮球运倡导中，活动前摄入卵白/碳水可以减弱CK的上升，标明活动中肌肉损伤的变小。总之，关于练习有素的篮球运倡导来说，活动前卵白/碳水饮食对活动成果和肌肉损伤的影响是仅限的。与单独碳水饮食比拟，它可以在比赛的最初几分钟坚持罚球的准确性，同时坚持速跑的速率和腾跃的才能。
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但是，对卵白质摄入量的不熟习约莫会在活动历程中增长恶心感，这约莫会更多限定体现目标的改良。因此，这约莫意味着运倡导必要在练习中改动卵白质摄入的数目和机会，以找到一种不会惹起胃肠道不适的方案。然后，再渐渐增长卵白质摄入量，如此，肠道就可以顺应更高的卵白质量，并且在不影响胃肠道温馨度的情况下，可以完成活动前卵白/碳水团结摄入的多益后果。
液体和水互助用
篮球运倡导最紧张的养分成绩之一是在练习和比赛中坚持得当的水合形态。替补球员也必要在替补席上增补液体。含有4-8%碳水化合物的活动饮料可以为体现带来利益，尤其是在比赛终期。中场休憩时间也是摄取液体的好时机。发起在练习和比赛中每15-20分钟最少喝6-12盎司(150-300毫升)或3/4-1.5杯液体。如此每小时可以增补约莫20-40盎司(600- 1200毫升)或2.5杯到5杯的液体，当轻度或中度出汗时，这可以增补丢失的水分。
但是，当活动在一个十分暖和的情况中举行，如在春夏举行户外活动，大概在暖和的体育馆和竞技场举行练习和比赛时，必要增补分外的液体。篮球运倡导可以经过丈量他们在练习和比赛中的汗液流失来估测他们在比赛中的液体需求。
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通常，篮球练习和比赛产生在中午晚些时分和傍晚早些时分，含咖啡因饮料(好比苏打水和咖啡)约莫一整天都在摄入。由于投篮精度十分紧张，运倡导必要了解过量咖啡因或戒断反响的反作用。
重 点
在暖和气温下户外或室内打篮球会招致多量出汗，约莫显现脱水。
维生素和矿物质
篮球运倡导维生素和矿物质的摄入和紧张性不休遭到人们的眷注。但是，从在这一范畴举行的少数研讨中可以得出的结论很少。这照旧一个有待进一步研讨的成绩。
膳食增补剂
篮球运倡导约莫会使用多种膳食增补剂。一项针对西班牙精良篮球运倡导的研讨标明，这些运倡导中约莫有一半服用了多种维生素和单一维生素，另有其他提供卵白质、氨基酸和碳水化合物的增补剂。寻常来说，篮球运倡导约莫会实验服用一些增补剂，如肌酸、HMB和谷氨酰胺。肌酸被证实可以加强力气和发作力，也可以增长反复举行高强度活动的才能，比如在球场上去回飞跑。但在篮球运倡导中增补肌酸的后果还没有取得很好的研讨，仍旧是一个有待进一步研讨的主要范畴。
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教练、教员或队医应该监控篮球运倡导服用增补剂的情况。由于多量的肌肉构造，篮球运倡导有约莫会明显增长体重。因此，必需仔细评价体重、速率和耐力之间的干系。中锋或大先锋在篮下站位时，肌肉和力气的增长会使他获益。但是，假如运倡导本人半场疲劳，分外的体重约莫会对运倡导形成侵害。
总 结
- 任何练习方案的主要目标都是变小损伤。第二个目标是提高绩效。得当的练习和养分有助于完成这两个目标。
- 篮球是一项快速、发作力强的活动，发起接纳周期性的奥林匹克活动和力气练习，加强式练习来提高弹跳才能、力气、敏捷性、机动性和中心安定性，对变小受伤风险很紧张。体能练习应该主要会合在中比及高强度的间歇练习。
- 卵白质是得当养分的紧张因素。如乳清或牛奶，招致血液中亮氨酸的敏捷和长时增长，最大限制地增长肌肉卵白质构成和强度。将卵白质摄入匀称分布在一天中会带来更大的好处。卵白质摄入随着练习和比赛强度、分外练习、受伤规复和体重的增长而增长。
- 练习后尽快吃一顿富含氨基酸，特别是亮氨酸的膳食，经过改良肌肉卵白质构成来加强练习后果。
- 碳水化合物增补。篮球运倡导在练习和比赛前必要最大限制地储存糖原，在练习和比赛中经过高碳水饮食，和在替补席上和中场休憩时使用活动饮料来变小丧失。
- 由于在温暖和阳光富裕的情况下，剧烈的冲刺和体育馆或室外暖和情况会招致出汗过多，因此在练习和比赛前和比赛历程中得当地增补水分就显得尤为紧张。
- 结缔构造对高中篮球运倡导的康健和体现也很紧张。固然没有很好的证据标明任何养分干涉会改动结缔构造的康健或功能，但在练习前吃一些富含维生素C的乳清卵白或明胶约莫会有所协助。
