50、100米、400米最好效的速跑练习办法及方案
50米、100米练习办法
1.高抬腿
作用：提高步频，以是做这个举措的时分要尽力快速
举措要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖坚持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力
2.小步跑
这个也是经典练习举措之一，练的是一种以为，脚蹬地的以为。
举措要求：躯干端正，肩和双臂轻松，提起脚跟坚持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝枢纽轻松小腿天然稍向前下方伸出，接着前脚掌敏捷向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个举措共同要和谐连接。
原地小步跑：
侧向小步跑:
3. 跑楼梯 以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力图短期增速。
4.摆臂练习 眼睛直视前线，肩部尽力不晃动，手臂约莫成90度角，轻松天然摆动，可以了解不同摆动速率。
5.起跑练习 作为一个短距离项目，起跑十分紧张，可以让同砚帮助发令，找到一个以为，提升反响速率。
6.韧带练习 但是韧带也是跑步的一个中心，压好韧带，成果又会有新的打破。
7. 深蹲 练习腿部肌肉发作力，照旧很有后果的。
实用400米练习办法
跑前的准备活动：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将干系的枢纽、韧带、肌肉都活动开。
3.做2组 30米的增速跑。以上内容在比赛前15分钟做完。
周一
60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在弯道上举行，模仿起跑后的增速历程)。
200米X2次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成。
做跑步中前后摆臂的举措 做2组 每组100个。
蛙跳4组，每组的距离是50米。
周二
200米变速跑X8次X2组(正中走100米休憩，要求走的100米时间不克不及凌驾1分钟。
深蹲每组40个，共做五组。
做跑步中前后摆臂的举措 做2组 每组100个
高抬腿4组，每组的时间为一分钟。
周三
跨步跳60米x4组(要求积极扒地，从而在跑的历程中完成短支持和向前性，同时提高跨步跳的速率)。
200米X3次(把200米的速率和节奏提升到400米比赛时前200米的形式)。
做跑步中前后摆臂的举措 做2组 每组100个
蛙跳4组，每一组的距离是50米。
周四
专项耐力600米X2次，正中心歇为8分钟。
专项速率300米X2次，正中心歇为10分钟。
做跑步中前后摆臂的举措做2组 每组100个。 高抬腿4组，每一组的时间为一分钟。
周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
做跑步中前后摆臂的举措 做2组 每组100个。
蛙跳4组，每组距离为50米。
天天练习完后跑400米倾力冲刺
50米最紧张的是发作力，要想练好发作力不仅要练习腿部肌肉 还不克不及无视了上肢力气的培养 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个举措做富裕，裁判喊各就位准备的时分一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起家，这时步幅一定要小并且快，如此才会更快的到达你最高速率，之后必要很天然的将肢体渐渐直立起来 迈腿的时分要记取送胯的举措，坚持上半身的重心，增速摆臂，从而动员下肢的活动，这也是训练上肢力气的缘故。
