改良上半身跑姿的6个举措，让你跑起来既轻松又优雅
跑姿是跑步武艺的基本。
撰文 / 橙橙
编纂 / 小叶
出品 / 马孔多跑步研讨室
跑姿关于跑者来说，总是一个避不开的话题。
由于抱负的跑姿不仅可以变小伤病，还可以提高跑步经济性。
为什么可以变小伤病呢？
先来看一下达子的跑姿，可以用6个字来形貌：流利，上心，伸展。
数据体现，跑步的时分每次迈步，肢体都要承受本身分量8倍的打击力。假如跑步姿势不够好，那么就不克不及很好的缓冲这些打击力，久而久之就不成制止的产生伤病。好比足底筋膜炎、跟腱疼、大腿拉伤、髂胫束综合征、跑步膝和下背部疼等伤病。
那什么又能提高跑步经济性呢？跑步经济性简便来说就是你跑步的时分能量糜费少，用最小的能量驱动步伐，就好比一台车，你用最少的油耗去行驶。
而精良的跑姿可以变小能量糜费。如此你跑起来就会更轻松，并且节流出来的能量可以让你在赛马拉松后半程时仍可以坚持配速，乃至提速。
以是抱负的跑步姿势应该是如此的：
1、温馨：即使提速也不会以为不适和疼痛
2、高效：用最小的能量驱动步伐
3、缓冲：每次迈步时，打击力都能很好地被缓冲掉。
从外表看，跑步是一项下肢到场为主的活动，但但是跑步是一项浑身都市到场的活动，重新到脚，每一个部位都市到场。以是，跑步不但要注意腿部的举措，更必要注意上半身的举措。
由于跑步时肢体并不是分裂开的，是一环扣着一环，当此中一个环节没有做好，那么就会影响到下一个环节，进而影响全体的跑步姿势。
好比很多跑者的步幅打不开，很紧张的一个缘故是摆臂幅度不够大。底下这个举措就可以很好地练习摆臂，增长你的摆臂幅度。
准确举措演示
错误举措演示
那抱负的上半身跑姿是什么样的呢？我们从5个方面来分散分析。
1、头部
跑步仇家部的要求是：别低头看脚下，要平视前线。提及来很简便，但是当你疲劳的时分，就容易低头，这个时分就要时候提示本人。
两眼平视前线，能提高你的专注度，坚持抱负的姿势。假如到处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会坚持在一条直线上，从而增长斲丧。
2、肩部
当你跑步的时分，肩部是掀开的形态。试着做一下这个举措，伸开双臂，用力今后伸展，以为肩胛骨收拢能夹住一只笔。假如你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速率和耐力。并且掀开肩部也就意味着胸腔被掀开，因此呼吸可以更顺畅，跑起来也就会更轻松。
肩部的活动与躯干的活动朝向是相反的。当你踏出右脚的时分，左肩超前活动，因此右肩向后的时分，左腿也是向后的。
一开头跑步的时分，肩部的活动姿势可以做到很好，但是随着跑步时间的延伸，肩部会变得告急，这个时分你很容易显现耸肩的情况。耸肩将会增长肢体能量的斲丧，以是要时候提示本人轻松肩部，好比甩甩手臂，耸耸肩等。
3、摆臂
记取一句话：前不漏肘，后不漏手。什么意思呢？跑步的时分，手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时分，肘部不克不及凌驾躯干一边，今后摆动的时分，手不克不及凌驾躯干一边。手掌大概拳头摆动的地点是从下巴到髋枢纽。
手臂应沿着肢体两侧摆动，如此的摆动办法能更好的推进你行进。假如摆动的时分手肘朝外，意味动手臂是沿着胸前摆动的，如此不仅会增长斲丧，并且也会拖慢速率。
记取，跑步的时分，手掌不要凌驾肢体中央的横切面。
4、手部
很多人约莫不太注意手的姿势。手应好坏常轻松的形态，呈半握形态。你可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种以为，就是很轻松的形态。
假如你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是悄悄握拳的形态，而冲刺跑时，手几乎是掀开的形态。
5、躯干
关于任何活动来说，中心都好坏常紧张的，由于中心是你力气的泉源。以是跑步的你必要常常举行中心力气练习。
很多人跑步时总是会不盲目地弯腰驼背，如此你不仅不会使用到从地表传导过去的反弹力，还会越跑越累。
以是跑步的时分，中心是应该是收紧的，躯干呈直线形态。但这并未料味着你的躯干不克不及动。
当你踏出左脚的时分，躯干不应该仍坚持在中央地点，由于如此不克不及顺畅地让扭力转移，从而低落能量的使用听从。
底下给各位先容6个改良上半身跑姿的举措，让你跑步时双臂和肩部再也不会酸痛。注意：必要用到弹力带这个小东西。
为什么要做这些练习举措呢？由于如今社会，人们常常坐在电脑桌前就是一天，以是肩膀和后背等部位会变得僵硬，以是你要举行训练，加强上半身的力气，提高机动性。
1.跪姿开肩
找一面墙大概其他平面，弓箭步侧向跪地，右臂180度旋转，同时转动脊柱，让胸部紧贴平面。每个手臂做20-30次。这个举措可以很好的提高肩部机动性。
2.肩部&背部拉伸
找一个可以双手握住的圆柱体大概一面墙，双脚分开站立，将肩部往下沉，直到后背与双臂呈一条直线。将这个举措坚持30-60秒。
3.弹力带肩部画圈
提高肩部机动性的举措。双手握紧弹力带，手臂挺直举过头顶，画圈至臀部，然后回到初始地点。每次做20-30次。
外表三个举措是提高上半身机动性的举措，接下去这三个举措是上半身的力气练习举措。
4.跪姿弹力带Y型提拉
这个举措可以训练到斜方肌。弓箭步跪姿，手握弹力带，右臂斜向上方提拉。每个手臂做20-30次。
5.弹力带双臂外展
这个举措可以训练到肩袖、中斜方肌和菱形肌。站立姿势，双手紧握弹力带，然后向外展。每次做20-25次。
6.弹力带荡舟
这个举措可以训练到中斜方肌和菱形肌。必要找一个场合安稳住弹力带。站立姿势，双臂紧贴肋部，做荡舟举措。每次做30次。
发起在这个冬训时期，在力气练习的举措中到场这些举措，强化上半身的力气以及机动性。
假如你总是跑步后疼痛大概受伤，大概你想跑得更快更有听从，那么你应该改动一下你的跑姿。。不外要想改良本人的跑姿，是必要花很长时间来学习和感知的。假如你很难把握好抱负的跑姿，那么你就必要强化身精力气，增长挪动性。
当你的跑姿渐渐接近抱负形态，那么你就可以成为一位很少受伤的跑者，跑起来轻松不累的跑者，更优雅自傲的跑者。
