改良速跑步频和步幅的办法
步频和步幅是决定速跑速率的主要要素,它们互相影响、制约,对峙一致。改良步频和步幅是提高速跑速率的紧张,其练习办法是多种多样的、底下先容一些主要练习办法。改良步频的练习办法:
1.原地快慢瓜代摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的肢体均衡,促进支持腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
办法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,寻常是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩枢纽轻松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
加强壮腿前群肌肉力气和髋枢纽韧带的柔韧性,提高小腿肌肉力气和膝枢纽的机动性,提高举措频率。
办法:①原地或支持练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,渐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,办法同①;要求是大腿与躯干成直角,支持腿蹬伸富裕,提高重心,避免上体前倾或后倒。
3.快慢瓜代小步跑
变小跑的举措幅度,增速举措频率。
办法:①快慢节奏厘革练习;②渐渐过渡到增速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢举措和谐轻松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.互换跳步推选轻杠铃
提高上下肢的和谐用力。
办法:原地举行,定时(20″~30″)或定次数的成组练习。要求是安分守纪,要有一定的速率。
5.牵引跑
改良举措频率,提兴奋奋阀限。
办法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米支配。要求是以最大积极做练习。改良步幅的练习办法
1.后蹬跑
提高腿部力气、改良用力排序。
办法:①支持练习,定时(15″支配)或定次(60次支配)成组举行;②负重支持练习,小腿负贡,办法同①;④60米~80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝枢纽富裕蹬伸,尽力掀开两大腿的夹角。
2.专门性腾跃
提高腿部发作力和弹跳力。
办法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③种种距离的跨步跳(跑),如80米~300米,均接纳成组练习。长距离练习可安插在课的后部。要求是注意用力排序及发作用力。
3.上坡跑
提高腿部力气。
办法:成组练习,每组间休憩2~3分钟,如(10×30米)×2~3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求是坚持准确举措。
4.杠铃练习
加强练习强度,提高腿部发作力。
办法:①大分量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等分量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝枢纽富裕蹬伸。
5.肋木、垫上练习
提高腰腹肌力气。
办法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组举行
[泉源:学科网]
浅谈“三大力气”对速跑的紧张性
——三大力气的主要练习办法与伎俩
胥尚贵 (湖南省汉寿一中 415900)
择要 速跑属极限强度活动,是很多田径项目以及其他一些活动项目标基本。笔者在文中就最大力气、速率力气、腾跃力气这三大力气对速跑的紧张性举行了浅谈。
紧张词 最大力气 速率力气 腾跃力气 速跑速率
速跑属极限强度活动,是很多田径项目以及其他一些活动项目标基本。速跑主要本质练习包含有氧耐力练习、无氧耐力练习、敏捷练习、速率练习、速率耐力练习、力气练习、力气耐力练习、腾跃练习等。它是一项要求肢体本质全盘提高的一个典范项目,而每一项练习内容中又包含着多种练习环节。如力气练习中包含着最大力气练习、速率力气练习、腾跃力气练习、腿部、躯干、上肢、踝枢纽力气练习等。底下谈谈最大力气、速率力气、腾跃力气这三大力气对速跑的紧张性。
在速跑实践中,并不是最大力气的相对值大就跑得快,而是在很大水平上取决于腿部肌群的速率力气的水平即速跑的用力实质。速率力气的优劣直接影响着速跑成果的水平,但最大力气也起着至关紧张的作用。最大力气的储存水平越高,快速紧缩时肌肉发扬出的力气也就越大,它是提高速率力气的基本,因此在提高速率力气之前应先提高最大力气。在力气练习时期上,前苏联专家列夫钦柯有共同的以为:把提高专项力气的伎俩安插在11-12月和3-4月这两个阶段内举行后果比力好,而腾跃力气练习必需全盘举行练习。怎样提高这三大力气呢?依据我十多年的练习履历,谈谈我的一点看法即练习办法与伎俩。
一、最大力气练习
最大力气的提高主要经过较大分量的反复练习和抗阻力练习,寻常以递增负重的办法完成的。肌肉事情情势主要是克制性与让步性相团结的动力性事情。主要伎俩是负重半蹲跳、深蹲起。开头以小分量、多反复(最大负荷的50-60%的分量练习8-12次/组)的中等强度举行练习为宜,随着负荷的渐渐加大(到100%)反复次数则渐渐变小(2-4次/组),反复速率适中。在渐渐加大分量时不宜一次加得过重,一次加最大分量的2%,使运倡导渐渐顺应。关于速跑运倡导来说,寻常每周安插一次力气练习课约1小时(除11-12月和3-4月每周安插两次力气练习约2小时以外)为相宜。特别注意,在速跑练习中应少接纳大分量或超分量负荷练习,不然会影响速率力气的提高。
二、速率力气练习
速率力气主要是克制本肢体重或负中小分量的快跑、腾跃或近似速跑举措布局的专门练习来完成。寻常每一单个练习时间不应凌驾10秒钟。其最稀有的练习办法与伎俩有:
1、包袱中等分量负荷(最大分量的40-50%)半蹲跳、原地高抬腿跑、互换腿跳接增速跑30米。要求腾跃转换速率快、次数在此10-15次/组,10组。
2、双脚一连跳过5-10个栏架。栏间距离为90-120厘米、栏高60-100厘米,反复3次×10组,要求越过栏架时肢体端正,用中速练习。
3、单脚腾跃+增速跑:左脚跳30米接右脚跳30米再接增速跑30米。2次×5组,要求腾跃高、远,增速跑快。
4、徒手或手持轻哑铃以最快的频率摆臂10秒×10次。[泉源:学+科+网]
5、原地快速直腿纵跳10秒×10次。
6、立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。[泉源:学科网ZXXK]
以上种种练习均可以提高速率力气,是提高速率力气的主要伎俩。
三、腾跃力气练习
腾跃力气与速跑成果有着特别干系,其力气的轻重对增速才能、步长、步频等速跑要素给予直接影响,以是在速跑活动中还必需举行腾跃练习,增长腾跃力气。[泉源:Zxxk.Com]
腾跃力气练习可分为三大类:
1、原地腾跃:如双脚直腿纵跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳上心而连接,必需用最大力气完成。
2、短距离腾跃:如单脚或双脚起跳的立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。立定10—20级蛙跳,4—6步助跑三级跳,台阶腾跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。要求起跳时举措快速而连接,必需用最大力气完成。
3、长距离腾跃:如单脚跳80-100米、跨步跳100-150米、1次单脚跳接1次跨步跳100-200米。要求举措幅度大而连接,用80—90%的力气完成。
原地腾跃和短距离腾跃练习可敏捷提高起动速率、跑进中的发作力和增速才能,而长距离腾跃练习则主要是提高最大速率的原动力和无氧耐力。在练习中把腾跃练习和速跑练习团结在一同举行,后果更好。如跨步跳接增速跑等。
就这三种腾跃练习排序而言,应优秀行原地腾跃练习,接着是短距离腾跃练习,最初是长距离腾跃练习。
最大力气、速率力气、腾跃力气这三大力气的练习办法与伎俩另有多种多样,以上只是笔者的一点看法。三大力气练习每周必需安插专门的练习课来练习。依据以上的练习办法与伎俩,多年来,培养了很多精良速跑运倡导。如男运倡导肖军九九年九月份在湖南省体育传统项目学校第六届田径活动会上100米成果11″3;女运倡导周立英二00一年九月在湖南省体育传统项目学校第七届田径活动会上100米成果12″5;男运倡导饶凯二00二年十月份在常德市第三届中学生田径活动会上100米成果11″2,二00三年四月份高考100米成果10″9;男运倡导许宏二00四年十月份在常德市第四届中学生田径活动会上100米成果11″3;男运倡导许代利二00五年四月份在常德市第四届全运会上100米成果11″4,200米成果23″4;男运倡导葛章健二00六年十一月份在汉寿县中学生田径活动会上100米成果10″91。
此三大力气对提高速跑成果起到至关紧张的作用,因此速跑练习中力气练习不成无视。注15岁以下的运倡导力气练习负荷不宜过大,不然会影响青少年的康健提高。