速率和机动性怎样练？5个最佳圆锥桶练习办法分享，提升敏捷性
速率，敏捷性都是职业运倡导的紧张特性。
简而言之…
慢的运倡导起首被镌汰。
圆锥桶，也叫塑料桶，圆锥柱，路障标，滑轮桩，是最稀有的速率和敏捷性练习道具。是最稀有的速率和敏捷性练习道具。但凡练习速率的敏捷性的练习园地都能看到它，好比速跑运倡导的练习，另有足球运倡导，橄榄球运倡导，乃至篮球运倡导。
这是搜刮到的种种使用圆锥体练习的活动。
很多球类活动中，尤其是职业比赛，对运倡导的敏捷性要求十分高，好比足球，橄榄球，篮球，排球，曲棍球，网球，棒球，垒球等，基本上涵盖了一切的活动项目，以是敏捷性对一个运倡导来说十分紧张，好的敏捷性可以提高启动速率，提高增速才能，和更快的脚步挪动。
使用底下5个练习办法来训练你的步法，增长你的力气，并最大限制地提高你的活动才能。
5-10-5 往复跑练习（ Pro Agility Shuttle Drill）
也被称为20码穿越机，这是权衡速率和敏捷性的最常用办法之一。
3个圆锥桶，每个相距5码（约5米），水平呈一条直线安排（如上图）。
- 起首从1号圆锥桶开头，用一只手触摸1#圆锥体，反身跑向2#。
- 冲刺到2#圆锥体，并用右手触摸圆锥体。
- 反身冲刺到3#圆锥体。用左手触摸该锥形。
- 冲刺前往到首发的1#圆锥体。
- 反朝向反复。
X形冲刺练习
X 形冲刺练习使用朝向的厘革，不同角度的跑步以及快速的脚步挪动，有助于提高运倡导的快速转换才能和快速反响才能。
4个圆锥桶，每个相距10码（约10米），构成一个正方形安排（如上图）。
- 起首从1号圆锥桶开头，用一只手触摸1#圆锥体，跑向2#。
- 冲刺到2#圆锥体后，再横向挪动到3#圆锥体。
- 转身45度侧身跑向到4#圆锥体。
- 冲刺前往到首发的1#圆锥体。
- 换个首发圆锥体，反朝向反复一次。
L形冲刺练习
3个圆锥体的L形冲刺练习是另一种常用的敏捷性练习办法，NFL同盟也接纳这个练习办法测试运倡导的敏捷性、均衡才能和朝向感。
十分合适练习朝向厘革，快速脚和不同角度的跑步。这是练习快速转换和延长反响时间的有效练习。
3个圆锥桶，每个相距5码（约5米），构成一个L形安排（如上图）。
- 起首从1号圆锥桶开头，冲刺跑向2#。
- 触摸到2#圆锥体后，再前往冲刺到1#圆锥体。
- 触摸到1#圆锥体，像2#冲刺并绕过，像3#冲刺。
- 从3#内侧绕过，像2#冲刺并绕过，冲刺到1#完毕。
- 换个首发圆锥体，反朝向反复一次。
W形冲刺练习
W形冲刺练习有助于练习速率转换和朝向转换，同时可以练习向前和向后跑，是一种很好的练习办法。这种练习可以做得当变形，可以对角线冲刺练习大概水平挪动练习。
7个圆锥桶，每个相距5码（约5米），构成一个W形安排（如上图）。
- 起首从1号圆锥桶开头，冲刺跑向2#。
- 落伍着跑向3#圆锥体后，再向前冲刺到4#圆锥体。
- 落伍着跑向5#圆锥体，再向前冲刺到6#圆锥体。
- 落伍着跑向7#圆锥体，完毕。
- 换个首发圆锥体，反朝向反复一次。
停滞桩子练习法
停滞物设置有些像滑雪比赛中的大回转，也有些像NBA全明星赛中的本事赛，目标都是一样的，练习运倡导的快速转向才能以及脚步的挪动才能。
10-15个圆锥桶，每个相距4码（约4米），依照上图的地点摆放。
- 起首从1号圆锥桶开头，冲刺跑向2#。
- 绕过2#圆锥体后，再跑向3#圆锥体。
- 绕过3#圆锥体后，再跑向4#圆锥体。
- 绕过4#圆锥体后，再跑向5#圆锥体。
- 正中可以多设置几组，最初一个是增速的直线跑。
速率，机动性性和敏捷性之间的区别是什么？
速率，最大速率，这必要几秒钟的直线活动才干到达，你必要跑的又快又直才干到达最佳速率。
机动性，可以在坚持均衡和和谐的同时快速转换或改动朝向。圆锥体练习正是练习脚步和肢体控制的好办法。
敏捷性，这个看似和机动性是一样的，但是敏捷性考究的是报告活动中的机动性，比如足球比赛中的门前抢点才能，这就体现了敏捷性，它是速率和机动性的团结体。
怎样从练习中取得最佳后果
以下是一些引导办法，可协助你订定均衡的速率和敏捷性练习方案。
- 开头练习之前，一定要做好浑身的热身准备。
- 练习寻常全速运转时后果最佳，也就是要坚持一定的速率，太慢了就没有练习意义。
- 坚持练习热情，假如你缺乏热情而感受厌倦，那么就不会出后果。
- 依据实践必要，调停圆锥体之间的距离，严密的锥体（5米以下）有助于练习敏捷性，距离更远的锥体（5米到10米之间）有助于练习速率。
- 坚持一定的量，不克不及太多。确保在练习课之间休憩一天，让肢体规复康健。
?
内容来自profectsports
翻译：活动教学
