康健学专家公布最新研讨，“将跑步与瑜伽团结“是最佳训练法门

第2章跑步与瑜伽的干系

一个有着五千年新鲜汗青的练习办法为安在当今这个年代构成低潮？显然，人们由于种种缘故而被瑜伽吸引。但让人们坚持练习瑜伽的却是练习完瑜伽之后的以为。想要阔别高强度有氧活动，对更具有全体性和疗愈后果的练习情势感兴致，以及生齿老龄化，都有约莫成为人们对瑜伽越来越感兴致的缘故。随着瑜伽变得愈加盛行，瑜伽以前进入副业和专业活动构造、公司董事会、学校乃至牢狱，以及其他很多场合。本章我们专门讨论为什么跑者必要练习瑜伽。

瑜伽对跑者肢体的作用

寻常跑者都不乐意实验瑜伽，最稀有的担心就是以为本人的肢体不够柔软。只管一些课程宣传“针对跑者开课，不必要任何瑜伽履历”，但第一次到场瑜伽课的跑者照旧会扣问瑜伽课上对否都是肢体柔软又机动的人。这很正常。这些担心约莫是很多跑者们遭到很多在媒体上看到的高等瑜伽体式的影响，以为在练习瑜伽时，肢体必要弯曲得像个椒盐卷饼。

这不是原形。瑜伽合适任何肢体典范，可以在任何年事、任何肢体条件下练习，并且肢体越僵硬的人获益会越多。尤其对跑者来说，练习方案中到场瑜伽会更相得益彰。

由于反复性的举措和肌肉骨骼的失衡，跑步易招致受伤。从肢体角度来说，瑜伽可规复肢体均衡，与跑步完善互补。跑者练习瑜伽通常是为了处理一些具体成绩，好比提高柔韧性或协助损伤修复。但是，很多人对瑜伽向他们掀开的新天下感受震动，比如加强了肌肉力气，用到了他们向来不晓得的肌肉。让我们具体了解一下瑜伽对跑者在肢体和心思方面的作用。

肢体作用

瑜伽包含的不仅仅是体式。固然云云，瑜伽带来的肢体好处吸引着很多人到场瑜伽课。以下总结了跑者可以从瑜伽练习中渴望的劳绩。

柔韧性很多跑者把提高柔韧性作为开头瑜伽练习的主要缘故。这是一个不错的缘故，由于瑜伽能拉伸紧绷的肌肉，从而提高干系枢纽的活动范围。柔韧性的增长能变小肢体僵硬，带来更轻松的活动，并变小很多恼人的肢体疼痛和不适。

力气与跑步干系的方面，跑者通常都很健壮。但是，跑步只扳连下半身安静面活动——矢状面（比如，向前和向后）。因此某些肌肉变得健壮，但是别的一些肌肉则因得不到富裕训练，仍然健康。跑者的腿寻常都很健壮，但当坚持一个站立瑜伽姿势时，他们很受惊本人的腿就像果冻一样发软。这只是由于一个准确的瑜伽姿势会运用到多方面的肌肉。很快感受疲劳和肌肉健康的人，以及在练习时喊着要轻松的人——都有“果冻腿”的成绩。

过分紧绷的肌肉也是健康的肌肉。为了富裕发扬作用，肌肉得依据必要举行紧缩、轻松和延伸。假如你的手长时处于紧缩形态，比如握拳头，那么手的功效会严峻受损。康健的肌肉可以在公道的活动范围内活动。

别的，跑步主要运用臀部及以下肌肉，而均衡的瑜伽练习触及浑身活动，跑步没有运用到的肌肉也能取得加强——具体指手臂、上部躯体、腹肌和背部。

并且，瑜伽用肢体体重制造阻力来反抗重力，加强肌肉和骨骼力气，对全体康健至关紧张。肌肉经过种种紧缩和伸展、团结休憩和精良的养分摄入取得加强。跑步主要强化腿部，而均衡的瑜伽练习紧缩并拉伸浑身肌肉。比如，平板式——一个十分基本的体式，必要很多肌肉的到场；不然，重力作用会招致腹部、臀部和上半身下沉。

训练上半身和中心部位有助于改良平常活动中的肢体姿势，另有跑步时的姿势。并且，健壮的中心部位有利于手臂和腿部更好效地活动，构成更佳的全体体态，且不易疲劳，腿部承受较少重力，从而变小受伤的风险。健壮的中心部位可以成果一位强壮的跑者！

别的，肢体健壮的一个“副产物”是有更强的肌肉张力。瑜伽有助于塑造让枢纽活动机动自如的细长利索的肌肉。

生物力学均衡一些肌肉过分使用，而另一些肌肉则缺乏训练，如此会招致肌肉失衡，进而影响整个肌肉骨骼均衡和毁坏生物力学听从，终极招致疼痛和受伤。

依据活动不同，肌肉要么紧缩（即主动肌），要么拉伸（即反抗肌）。好比握拳，然后举起前臂，肱二头肌紧缩，肱三头肌拉伸。假如想要有目共睹的肱二头肌，反复做肱二头肌卷曲活动使肌肉拱起，那么肱三头肌将延长，招致无法挺直手臂。

康健的均衡就是既有紧缩又有拉伸，维持肌肉的均衡和功效。好比拉伸腘绳肌，股四头肌会紧缩。这种互相和谐的活动不仅使腘绳肌的拉伸更深、更宁静，并且能加强股四头肌，尤其是股四头肌内侧，很多跑者的股四头肌内侧都很健康。这对跑者至关紧张，由于腘绳肌最约莫必要拉伸延伸，而通常健康的股四头肌内侧则必要加强。

一个做法准确、看似简便的瑜伽体式必要相对肌群的均衡活动。坚持姿势，一些肌肉必要拉伸，别的一些肌肉则必要紧缩。如此力气和柔韧性之间天然均衡，久而久之能构成生物力学均衡。这就是跑者可以从定期瑜伽练习中劳绩的主要好处之一。

每一个瑜伽举措都必要肢体安定（肌肉紧缩和加强）和肢体挪动（肌肉拉伸和延伸）之间的均衡。任何时分都不仅仅只使用到一个肌群，即使最简便的瑜伽体式都必要叫醒每一个肢体部位。下犬式是展现这一点的典范。以下是下犬式这一基本体式所触及的主要肌肉活动。

安定性（力气）

■ 手臂：双手、伎俩、前臂、肱三头肌、三角肌

■ 后背：下斜方肌、前锯肌

■ 腿部：股四头肌、胫骨前肌（胫骨前侧）

挪动性（柔韧性）

■ 手臂：手指、肱二头肌

■ 后背：背阔肌、脊旁肌（后背的表层和深层肌肉）

■ 腿部：腘绳肌、小腿、跟腱

均衡的瑜伽练习必要动用浑身大局部肌肉来完成举措。同时，枢纽也随着相应的肌肉的紧缩或拉伸而富裕活动，从而完成举措。如此，肌肉取得训练，终极取得较好的肢体姿势，跑步成果得以提高并能较少受伤。

一项从内到外的浑身活动瑜伽活动触及每一块肌肉和一切枢纽。瑜伽练习必要动用浑身肌群，包含手和脚趾上的小块肌肉、腿部和躯干上的大块肌肉，以及腘绳肌如此的表层肌肉，并且另有从外表看不见的其他肢体肌肉。在察看一一局部做下犬式时，你可以分明看到背部的表层肌肉在拉伸。深层脊旁肌的延伸就不那么明晰可见，它给脊柱间留有空间，并给脊椎骨减压。

并且除了肌群，一切的肢体体系在瑜伽中都能取得训练，包含心肺体系、呼吸体系、骨骼体系和内分泌体系。别的，经过瑜伽中的呼吸和举措，内在器官也取得按摩和充氧。

充溢能量的肢体很多训练斲丧肢体储存的能量，而瑜伽练习则是向血液中输氧并产生更多能量，使肢体和心灵取得规复，富有活力。瑜伽给肢体提供了一种从跑步斲丧中积极规复的办法。

改良呼吸肺活量对跑者最紧张，由于肺活量让跑者可以维持纪律的呼吸节奏。

肺活量越佳，越多的氧气在体系中循环，就越有利于长奔。但是，跑步和其他有氧活动只是快速的、浅层的呼气和吸气。这只运用到肺部的上端，而肺部的正中和下局部并未使用到。瑜伽的呼吸是缓慢、深层地吸气，然后长长地呼气，运用到肺部的上端、正中和下端。瑜伽呼吸以前被证实可以提高肺活量，而肺活量的提升可以增长耐力和改良全体活动成果。

经过呼吸，把氧气带给体内细胞，创造名贵的生命力。呼吸在瑜伽练习中十分紧张。但是屏气会显现内在的紧绷、告急和焦急，深呼吸开释告急，变小压力和焦急，协助肢体轻松地进入体式，尤其是那些具有挑唆性的举措。有熟悉的呼吸增长了浑肢体系中的氧气，使肢体充溢活力。

心思作用

专注瑜伽体式，体式和呼吸团结，从而改良肢体和心思形态。以下是对瑜伽产生的心思作用的总结。

身心合一跑步与瑜伽有异曲同工之妙。瑜伽要求练习者肢体和谐、专注呼吸。跑步，尤其是长奔，有着相反的要求。可以看到，瑜伽练习产生的觉知力有助于在到场具有挑唆的跑步比赛时坚持专注安静衡。

肢体觉知作为一名跑者，你必要了解肢体与跑步活动的干系接洽。瑜伽要求对整个肢体坚持察觉和熟悉，重新到脚趾（包含动态瑜伽体式的大幅度活动和在呼吸时触及的弱小举措），以及从大块肌肉到小块肌肉。瑜伽初学者很快能熟悉到瑜伽训练浑身。

宁静的心境 “心猿”是指头脑从一个想法跳入另一个想法——就像猴子从一棵树上跳到另一个棵树上。“心猿”形态下的人不满意当下，而在那边思前想后。瑜伽体式要求专注肢体，从而带来心绪上的宁静。瑜伽课寻常包含最少几分钟的静坐和简便呼吸。经过静坐和察看呼吸这种简便的举动，可以消弭、扫除种种思绪。在瑜伽练习中取得的心智控制的才能，有助于宁静和轻松地跑步。

减缓压力一切情势的体育活动都有助于缓解压力，瑜伽尤其云云。瑜伽练习能协助人们从压力中离开，提供急需的休憩和轻松时候。专注活动和呼吸可使人从招致压力的平常事件中渐渐挣脱出来。瑜伽练习能带来明晰的头脑，从积极的角度应对事物，以是成绩通常就显得不那么十万急迫了。在心思层面，瑜伽练习兴奋副交感神经体系，使肢体和心思开释压力，并取得疗愈。

练习瑜伽对跑者的好处

瑜伽经过肢体种种姿势的活动规复肢体的均衡和体形匀称，尤其是专门针对跑者的序列举措。

很多跑者乃至能从一节课的瑜伽练习中劳绩宏大的利益，他们通常会说以为本人变高了，下腰背温馨多了，并且在跑步和平常活动中愈加具有肢体觉知力。到场一节专注臀部和腘绳肌的瑜伽课后，很多跑者本人次跑步时受惊地发觉步伐更流利、轻松了。

跑者热爱跑步，而瑜伽是坚持跑者康健跑步的“最佳伙伴”。在天天和每周的例行练习中到场一些瑜伽体式将劳绩以下利益。

更好效地跑步瑜伽关于跑者最大的利益之一是能使之更好效地跑步。正如前文所提到的，瑜伽拉伸和延伸肌肉，以是肌肉在跑步时变得愈加柔韧和更好效运转。这可以使肌肉僵硬度低落，枢纽活动范围增长（比如臀部、肩部、脚踝和脊柱）。更确切地说，加强的腘绳肌和髋枢纽活动范围使步幅更大，跑得愈加顺畅。别的，肌肉的加强和延伸有助于安定骨架，增速跑步速率。

机动的枢纽只需较少的能量便能完成更广的活动，机动的肢体能带来高效能的活动。以是，在一整天的活动中会更轻松，活动体现取得提高，跑步变得不再那么累，而是更有兴致。

最初，交感神经体系和副交感神经体系的均衡使肢体在跑步中愈加轻松。当我们轻松时，供氧才能取得加强。

修复和防备损伤经过瑜伽提高了肢体的匀称度、对称安静衡感，有助于在修复顽固的、慢性的和复发的损伤的同时防备新的损伤。瑜伽体式协助调停膝枢纽，同时拉伸脚弓，加强减震作用，这可低落跑步的承重后果。活动范围的扩张还可以减缓枢纽的退步，跑者可以享用更长时间的跑步。

跑者常常把很多恼人的疼痛和不适作为平常生存的一局部。他们常常受惊于瑜伽练习是怎样根除很多难以挣脱的不温馨感的。比如，令人不安的下腰背慢性疼痛，常因腘绳肌、髋部屈肌和附着在骨盆上的肌肉的柔韧性提高从而开释腰椎（下腰背）的压力而散失。

赛后规复比赛后练习瑜伽能协助消弭乳酸会萃而招致的僵硬。马拉松竞走后到场瑜伽课的跑者对他们肢体规复的速率感受受惊不已；很快他们上下楼时不再显现疼痛和僵硬感。规复时间延长，跑者可以以精良的康健情况很快前往赛道。

以下是练习数周瑜伽的跑者给出的批评。

■ 脚步变得更轻了

■ 跑步时愈加注意姿势和双肩

■ 愈加注意平常的肢体姿势和盘算机前的坐姿

■ 呼吸愈加和谐、顺畅

■ 感受更健壮了

■ 以为更轻松、轻松

■ 就寝质量提高

■ 疼痛和不适感变小

很多人跑步是为了提升康健水平。瑜伽练习带来的肢体和心思好处可以扩展和完满跑步的单一健死后果。别的，跑步受伤的风险较高，练习瑜伽可协助跑者坚持康健和坚持跑步方案，并且瑜伽也能提高跑者的跑步才能。

把瑜伽作为交织练习

受伤的跑者履历着高度的挫败感，数着天数盼着肢体早点规复，直到可以前往赛道。此时，跑者通常转向选择一些其他运举措为交织练习，比如骑行或游泳。这些备选活动使受伤的肌肉取得休憩，剧烈的疼痛渐渐减退。由于损伤的实质不同，一些损伤在重新跑步后会复发。这代表着没有准确处理受伤部位。

交织练习是训练不同肌群的一种好办法，并且可以低落反复性劳损或过分使用招致的损伤。瑜伽是一项极佳的交织练习，由于瑜伽有助于消弭跑步产生的负面影响——不是仅仅让肌肉休憩不动，瑜伽能协助肢体规复，完成愈加对称、匀称安静衡的肢体形态。随着肢体朝好的朝向提高，规复受伤的肢体劳损就会全愈，颠末一段时间，伤痛部位也渐渐康复。后果因人而异，由于每一局部的情况不同。

很多跑者在受伤后想试一试瑜伽，希冀瑜伽是一剂良方，立马改良肢体情况，这是不实际的。定期地、有耐心肠举行准确并且均衡的瑜伽练习也要颠末一段时间才干取得疗效。在每周的练习方案中交叉瑜伽练习，必要在较长一段时间之后才干看到交织练习的后果。并且，瑜伽是跑步后积极规复肢体的最佳办法，提供肢体下次跑步所需的能量，如此肢体就不会疲劳和显现跑步时没劲的情况。

固然不克不及确保跑步时不受伤，但定期的瑜伽练习是低落损伤风险或医治损伤的宁静做法。如今很多跑者以前体验到瑜伽带来的极大劳绩，而把瑜伽练习归入每周练习方案中的人劳绩最大。定期练习瑜伽一段时间后，无论跑步里程几多，跑者都市对本人坚持无损伤跑步感受惊叹。