22年北京中考体育过程性考试10月中旬已经考试完毕，接下来就是23年的同学们需要好好的准备起来了，23年的中考体育考试分为初三5月份的现场考试，10月中旬的过程性考试。由于疫情原因个别区还有学校没有考试。根据今年和往年的训练经验，启冠体育给广大家长和同学们一些训练的建议和训练计划。
首先总结一下今年的体育过程性考试，今年是第一届初二进行改革后的考试，全部为电子仪器考试，公平公证，没有很多家长想的“应该不会太严格”。经已经考试完毕的同学反应，整体效果还不错，女生相对比男生成绩要好，接下来给大家做一总结汇报。
01给以后即将面临考试或以后要参加考试的家长和同学们的训练建议：
根据今年的同学考试的反馈，很多同学因为准备的较晚，在最后的训练阶段差一点未能达到满分，很可惜。家长们都知道中考分数每分必争，所以要提前准备争取拿满分。很多家长问什么时候开始准备：建议家长们尽量提早，然后保持持续训练状态，逢考必满分!
02分享训练中遇到问题：
①引体向上是男同学的硬伤，因为引体向上需要很长的训练周期，通过不断的训练日积月累，才能达到比较好的训练效果。所以尽早科学正确的进行训练非常重要。
发现的问题：
一是训练方法不对，很多家长反馈很早就开始准备，但训练效果很不好基本没有什么变化，我们启冠体育教练看后发现很多同学在做俯卧撑训练时全是宽距的，而不是标准的俯卧撑，对于引体帮助不大
二是训练强度太小，一周训练一次，一次训练一组；有的甚至半个月训练一次。这样的训练强度太小，并且间隔时间太长根本起不到训练的效果。建议一周训练2-4次，至少两次，每次可以做2-3个训练动作，3-4组，每次都要训练到力竭。
三是实际的杠上训练太少，从很多家长和同学口里了解到，一部分同学手臂力量太弱，上杠后就觉得禁不住，就下来。一部分同学，身体素质还可以就是平时接触单杠太少，对于单杠过于陌生，上杠不知如何发力。一部分同学是可以拉上一两个也只限于硬拉，对于摆杠方法的理解不够，身体缺乏控制。
②立定跳远这个项今年的男生考试很大一部分没有到达80分（210cm），女生相对好于男生（174cm）。建议训练腿部的力量和爆发力，比如说蹲起、蹲起跳、蛙跳等动作。
发现问题：
一是腿部力量太弱，平时基本没有什么腿部力量训练，身体素质不好，一些女生表现的尤为突出，男生也有180cm的大个立定跳远只有130cm。
二是没有系统的训练，因为腿部力量训练，相对较累，刚开始的时候身体会出现酸痛现象，所以很多同学很难坚持持续的训练。并且对于立定跳远的方法要领理解不够，出现动作不协调：只用腿不摆手臂、屈腿跳、弯腰跳、向上跳的动作。
③1000/800米很多同学在考试的时候都会有一些超长的发挥，但也是基于平时不断训练的结果。中长跑是需要耐力和速度耐力相结合，提升心肺耐力掌握呼吸方法和跑步节奏的相互配合，加强腿部力量训练。
发现问题：
一是耐力和速度耐力较差，平时训练较少，耐力可以以长跑2000米或是跳绳等来提升，速度耐力可以以200米或400米的间歇跑进行提升。
二是呼吸方法不对，呼吸一般分为用两步一呼两步一吸或是用三步一呼三步一吸的方法，我们建议初中生一般利用两步一呼两步一吸的方法。很多同学没有呼吸方法前200-500米还好后面因为缺乏呼吸方法的掌握，不能够满足跑步运动供氧的需求，导致胸闷喘不上气，速度直线下降。
④50米在训练过程中男女很多同学表现都不是太好，基本都在80分一下，甚至有些同学在10秒以外。50米需要的是身体的协调能力、腿部的爆发力、起跑和途中跑的技术。
主要问题：
一是身体协调能力不够，主要表现就是平时运动太少，或者是参加运动单一化。在50米跑的过程中主要是手臂和腿部的配合，出现摆臂幅度小、摆臂前摆大后摆小、上下敲鼓摆臂、左右摇晃摆臂、前后推拉摆臂等。
二是起跑较差，主要体现反应能力慢、起跑站姿不对、起跑发力不对、起跑后动作不好。出现下口令后反应较慢，不能够很对的起跑;蹬腿不充分，屈腿跑；起跑后中心抬高过早；起跑后弯腰跑等
三是途中跑动作变形，主要表现为:上身左右摇晃、重心不稳、小腿外摆、坐着跑重心太低、跑曲线等
以上内容是今年第一届新中考体育考生考试的一些情况及部分项目训练中易出现的问题分享给大家。希望能够帮助到同学们的进步和提高，同时也希望能够给家长们一个参考，在以后的训练中能够少走弯路，更好更快的提升训练效果。
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03训练计划内容：
接下来分享部分项目的训练方法和训练内容：
一、1000（800）米训练计划
长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。
1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4. 注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“两步一呼，两步一吸”的呼吸规律。舌尖顶上牙齿上颚处，口鼻一起呼吸，让空气从口的两侧进入，避免岔气和嗓子干。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
二、立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5. 注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。
三、跳绳训练计划
跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3. 注意
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
四、仰卧起坐训练计划
建议每天进行。
1. 定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
3. 注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
五、实心球训练计划
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
1. 力量训练建议
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2. 技术训练建议：
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
六、篮球训练计划
对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
1. 原地运球
① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。
② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
2. 直线运球
要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
3. 换手变向运球
① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
七、足球训练计划
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。
1. 动作方法和要点
① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2. 练习建议
① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
八、排球训练计划
排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。
练习方法
① 原地做徒手模仿垫球动作练习。
② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.
③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。
九、游泳训练计划
游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。
1. 基础动作
每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！
2. 换气练习
每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！
体育锻炼绝非一日之事，坚持最重要！同学们加油！！
