举重减肥怎么做(想拥有易瘦体质?练练这种运动)

  来源:【健康报】

  举重减肥怎么做(想拥有易瘦体质?练练这种运动)

  举重是一项非常古老的运动,是锻炼全身肌肉力量、爆发力和身体协调性非常好的运动项目。早在2000多年前的楚汉时期,就有举大刀、石担、石锁等记录。从晋代到清代,举重一直是“武考项目”。古希腊人曾经用举石头来锻炼和测试体力。现代举重运动始于18世纪的欧洲。1896年,举重被列为奥运会的正式比赛项目,由抓举和挺举两个项目组成。

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  举重是力量和技术完美结合的运动,是锻炼肌肉力量的主要项目。风靡全球的CrossFit(一种健身训练体系),也把举重列进来,把练习举重打造成一种时尚的运动方式。虽然在奥运会赛场上我国夺取了很多举重奖牌,但在群众运动中,举重并不普及,把举重作为主要锻炼方式的女性就更少了。

  普通居民的肌肉力量锻炼严重不足,女性和老年人尤其如此。这两个群体的肌肉流失最为严重。许多代谢性疾病,如糖尿病、血脂异常、高尿酸血症等,以及骨质疏松、骨关节疾病等,和肌肉减少密切相关。因此,在女性和老年人群中推广肌肉力量锻炼迫在眉睫。大家要认识到,以举重为代表的肌肉力量锻炼,对自身健康的促进作用,是任何其他锻炼方式所无法替代的。

  这些陈旧的观点要抛弃

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  练举重容易受伤

  举重受伤往往和“不自量力”有关。为了突破自我,取得好成绩,举重运动员需要不断挑战身体的极限,长期进行超负荷的训练,这才是容易受伤的基础。

  作为普通人,不以取得优异的比赛成绩为目标,没有挑战极限重量的必要,将负重控制在自身可以承受的范围就可以了。这样做,受伤的概率会大大降低。普通人练习举重,建议以小重量、多次数的肌肉耐力锻炼为主,循序渐进提升重量。如每次完成15~20次的举重练习,同样可以有效锻炼肌肉力量,又避免了受伤。

  02

  会练成“金刚芭比”

  许多女性担心练举重会让自己“看起来体型庞大,像个大块头”,就像“金刚芭比”一样。有这种想法的人真的是“想多了”。举重几乎不可能让女性练成“金刚芭比”。

  事实上,女性的雄激素非常少,因此无法获得大块的肌肉。即使她们进行高强度的力量训练,也不会出现明显的肌肉增长。实际上,对于大多数男性而言,练成健美先生也不容易。因此女性朋友大可放心地“撸铁”,你不会变成“大块头”的。相同重量的脂肪和肌肉,肌肉的体积要小得多,增加一些肌肉,减少一些油脂,会让女性的身材更加苗条、健美。

  03

  举重是增肌的,减重效果不好

  进行有氧运动,一般可以坚持较长时间,貌似会消耗更多的热量,减肥效果更好。其实,肌肉力量锻炼可以让减肥的效果更加持久。与有氧运动相比,在肌肉力量锻炼之后,你可能会持续燃烧卡路里数小时或数天,燃烧的卡路里会更多。肌肉力量锻炼能够提高你休息时的新陈代谢。也就是说,你在休息时可以燃烧更多的卡路里。而拥有较多肌肉的人运动能力更强,不容易疲劳,通过运动消耗热量也更加容易。可以说,举重锻炼能帮助女性形成易瘦体质。

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  女性朋友应该这样练举重

  普通人练习举重,主要是为了增强肌肉力量,建议到健身房请专业教练给予指导。有专业人员的系统指导,使用专门的器械,有助于短时间内达到较好的锻炼效果。

  没有时间和精力专门去健身房练习怎么办?这里给大家推荐一个适合在家中锻炼的动作——深蹲推举。推举的重物可以是哑铃、壶铃、矿泉水瓶或其他可以手持的重物,如桶装水、沙袋甚至一袋大米等。

  深蹲推举,是由深蹲+推举两个动作组成的复合训练动作,练到的部位比较多,主要包括臀部、大腿、肩部和手臂的肌群。另外,该动作对核心肌群也有一定的训练效果。配合下肢向上伸展产生的力量顺势完成推举,能很好地调动身体的协调性和稳定性,而顺势产生的加速度又提升了爆发力。

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  锻炼要点

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  1.身体直立,双腿打开与肩同宽(或稍宽于双肩),双脚脚尖稍向外,呈外八字,双手对握哑铃(或其他重物)放在肩膀上方(或胸前),肘关节稍低于肩。吸气时,弯曲双腿向后蹲坐,直到臀部略低于膝关节,到达深蹲底端稍停留。双膝方向是沿着脚尖方向,指向前外侧,避免膝关节内扣。上身始终挺直,避免上身前探、弓背。注意:下蹲时要缓慢,蹲到最低位置。

  02

  接着呼气时,双腿顺势向上站起。站起要快些,借助起身的惯性,双手臂同时向上伸直将哑铃(或其他重物)举起。到达最高点时,吸气慢慢屈肘,下放哑铃,同时开始顺势下蹲到臀部略低于膝盖的位置,下蹲到最低,哑铃(或其他重物)下放到肩膀上方(或胸前)。

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  按照上面的要求重复。循序渐进,从小重量开始,掌握技术要点后,逐步增加重量。每组做15~20次,每次举重锻炼3~5组,每周做2~3次。

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  技巧提示

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  深蹲推举作为一个整体性训练动作,上下身的配合很重要,所以锻炼者要多加练习,增加熟练程度。

  02

  蹲起的时候,你要感受到一股向上的力量,顺着这股蹲起的力量,开始将哑铃向上推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作过程。

  03

  身体不要向前倾斜。在进行深蹲推举的整个过程,始终保持上身挺直,不能向前倾斜。

  来源:大众健康杂志微信公众号

  编辑:杨真宇 梁婧

  审核:管仲瑶 徐秉楠

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