网上盛传的“补钙十大食品”，有几个是真的？
钙是对人体康健至关紧张的一种矿物质，也是平凡人的食谱中容易缺乏的养分因素。从食品中补钙，也就成了一个备受眷注的成绩。网崇高传着“十大补钙食品”的说法，有的还做成了宣传图。这个“十大”，是依据养分因素数据库中的食品含钙量数字取得的，仿佛言之有据。但是，假如我们依据它来补钙，就被带到沟里去了。
要经过食品来补钙，起首必要食品中有充足的钙。这个“十大补钙食品”，满意了这一要求。
但是，这远远不够。除了含钙量，我们还必要思索：这种食品中的钙对否容易吸取？除了钙，这种食品中的其他养分因素对康健的影响怎样？这种食品，对否便于常常食用？基于这方面的思索，我们来评析一下这十种食品。
芝麻酱
芝麻大概芝麻酱的含钙量十分高。依照每百克食品中的钙含量来排名，它们在种种食品中的确出类拔萃。
但是，芝麻中的钙大局部跟植酸和草酸等其他物质团结在一同，不克不及被人体吸取，也就没有代价。别的，芝麻含有多量的脂肪。为了摄入一点钙，要摄入多量的脂肪和热量，并拦阻于构成均衡的食谱。
虾皮
跟芝麻酱一样，虾皮的含钙量很高，养分数据库中的数据是991毫克/100克。但是，虾皮并非好的补钙食品，缘故有三方面：
一是吸取率低;二是食用量少——人们可以容易喝下200毫升牛奶，但一次吃下20克虾皮都很困难;三是虾皮含盐量高——吃20克虾皮，“实际上的钙含量”也不外200毫克，而钠就凌驾1000毫克，差不多是天天控制目标的一半。
牛奶
这是公认的补钙佳品。固然每百毫升的含钙量只在100-130毫克，但牛奶中90%支配都是水，在相反热量下含钙量很高。
并且，牛奶中的钙吸取率很高，其他伴随的食品因素较为优质，也便利常常多量饮用。
奶酪
奶酪相当于浓缩的牛奶，补钙听从很高。不外必要注意的是，奶酪在“浓缩牛奶”的历程中，对脂肪的浓缩听从更高。
以是，奶酪补钙伴随着多量的脂肪。别的，很多奶酪产物中的盐含量也很高。
荠菜
荠菜是很好的补钙食品。荠菜以及甘蓝、生菜、莴笋、卷心菜等绿叶蔬菜，含钙量较高，吸取率也相当高。依照相反分量来比力，可以吸取的钙乃至不比牛奶少。
在已往，中国人并没有喝牛奶的习气，钙的主要泉源就是这些绿色蔬菜。不外，有一些绿色蔬菜中的含钙量固然高，但也含有比力多的草酸大概植酸，从而使得吸取率很低。好比菠菜就是典范的例子，很多野菜也是相似的情况。
海参
每100克海参的含钙量约莫295毫克，的确不算低。不外，思索到海参的价格，它关于绝大大多人都不是常规食用的食品。因此，海参也就不算是一种靠谱的补钙食品。
紫菜
每百克干紫菜的含钙量是264毫克(养分数据库中的数字)，跟200克牛奶中的含钙量相当。
作为零食吃的紫菜一包通常在两三克，想要好效补钙的话，必要天天吃几多包？
黑木耳
每百克干木耳含钙247毫克，但发水泡开的木耳含钙量就仅有34毫克/100克了。并且，木耳也不是常常食用的蔬菜，指望它补钙并不靠谱。
海带
海带的含钙量比力高，但同时也富含膳食纤维，与膳食纤维团结的钙吸取率较低。固然，更紧张的是，海带也并不是大多人常规食用的食品。
黑豆
黑豆是大豆的一种，每百克干豆中含钙220毫克支配。
这个含钙量看起来不低，有两个要素必要思索：一是大豆中有多量植酸，与钙构成人体不克不及吸取的植酸钙;二是很多人会把豆做成豆乳，而钙基本上留在了豆渣中。
也就是说，豆乳中的钙但是很少。
假如把豆乳做成豆腐，豆腐对否能高效补钙取决于用的凝结剂品种。常用的凝结剂有三种：
卤水豆腐(大概称为“北豆腐”大概“硬豆腐”)：用卤水作为凝结剂，100克豆腐中的钙可达140毫克，比牛奶还要高一点。北京市场上散装豆腐，每一块接近400克，总含钙量也就凌驾500毫克。
石膏豆腐(也称为“南豆腐”)：用石膏作为凝结剂，每百克含钙屡屡凌驾110毫克，跟牛奶相当。
内酯豆腐(大概“绢豆腐”)：葡萄糖酸内酯作为凝结剂，钙仅有豆乳中的那些，每百克中不敷20毫克，几乎没有补钙的代价。
“酸浆豆腐”，用发酵的“窖水”来点，跟内酯豆腐的情况相似。
文/松鼠云偶然
