老年人需警惕肌肉衰减症
本文内容预览：
肌肉衰减症（肌少症）的界说及危害
肌肉衰减症的筛查与诊断
肌肉衰减症的饮食及活动防治办法
小提示：想具体了解本身肌肉含量、体脂率、内脏脂肪品级等目标对否正常？
可在我科门诊就诊，行养分筛查及体因素分析，依据反省后果给予天性化养分医治。
儿童青少年（6周岁起）检测报告中同时可体现生长曲线、推定骨量等目标。
俗话有言，令媛难买老来瘦。但是，在制止过分瘦削的同时，确保肌肉的量与质，关于老年人维持躯体功效和生存质量而言，相反紧张。在急慢性疾病就诊时，老年患者和家属也屡屡愈加眷注病历上明白的疾病诊断和医治方案，面临体重和肌肉分明或藏匿的丧失，则约莫器重不敷，以为不是当下的“主要分歧”或亟需处理的成绩，一旦原发疾病全愈，患者天然就能胖归来回头、规复精力力气了。殊不知，“肌肉衰减症”也是一种疾病诊断，它的早前识别和防治，值得更多眷注。
什么是肌肉衰减症？有什么危害？
肌肉衰减症（Sarcopenia）是与增龄干系的举行性疾病，体现为骨骼肌质变小，伴有肌肉力气减弱或/和肌肉功效减退。其抱病率在65岁及以上的老年人中可达20%，85岁以上者则约莫过半，而在长照机构中寓居的白叟，较之社区寓居者更为突出。除增龄要素外，肢体活动（如长时卧床、久坐等生存办法）、疾病（如各器官功效衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病）及养分（由于食品能量和/或卵白质摄入不敷、胃肠功效紊乱、消化和吸取停滞、使用惹起厌食的药物等）干系性要素，均约莫招致继发性肌肉衰减。
肌肉衰减症患者到场肌肉紧缩的告急性活动单位（与维持肌张力及坚持肢体姿势干系）和活动性活动单位（影响肌肉力气和发作力）均有不同水平的丧失，而前者的下降更为分明，在招致健康、影响抗病才能和疾病规复的同时，更易招致姿势转换或调停举措缓慢，明显增长老年人跌倒和骨折的风险，影响平常活动才能，乃至形成举动停滞、再住院及殒命等临床不良事变，增长医疗照顾本钱和患者经济包袱。
怎样筛查与诊断肌肉衰减症？
依据亚洲肌肉衰减事情组（AWGS）2019年公布的诊疗共鸣及《中国老年人肌少症诊疗专家共鸣（2021）》，在社区下层医疗机构及老年人群家庭医疗中，使用便利可行的“筛查-评价-诊断-干涉”流程，可完成对风险人群的早前识别和防治。经过丈量小腿围（男性/女性＜33/34厘米）或浅易问卷自评（SARC-CalF≥11分）发觉风险；进一步以握力（握力器，男性/女性＜28/18千克）评价肌肉力气，以椅子坐站测试（5次起坐时间≥12秒）或6米步行速率（＜1.0米/秒）评价躯体功效，如满意其一，则思索肌肉衰减约莫，需举行生存办法改良（饮食+活动干涉）。
图片：SARC-CalF量表
而在综合性病院，除上述筛查伎俩，还可经过生理功效下降或受限、非志愿性体重下降、烦闷心情、认知受损、反复跌倒、养分不良及慢性基本病（如心力衰竭、慢性壅闭性肺疾病、糖尿病、甲状腺疾病、慢性肾病）等临床情况发觉病例，再行诊断分级。如满意骨骼肌含质变小（我科门诊体因素分析仪可以生物电阻抗法举行测定；或双能X光吸取法测定）+肌肉力气下降或躯体功效下降，可确定诊断；同时满意以上三项，即为严峻品级。
怎样经过饮食及活动防治肌肉衰减症？
依据《肌肉衰减综合征养分与活动干涉中国专家共鸣（2015）》与《中国住民膳食指南（2022）》中“老年人膳食指南”局部的保举意见，以抗阻活动为基本的活动干涉可以好效改良肌肉力气和肢体功效，同时团结饮食干涉，约莫后果更佳。
在活动方面，老年人需安分守纪，量力而为，必要时可在关照下举行，切忌因强度过大形成活动损伤，乃至跌倒或急性事变。切合的活动负荷应该是训练后就寝正常、食欲精良、精力奋发、心情愉快。客观上可以活动后心率举行简便推断，常以170-年事（岁）作为活动目标心率。同时，应变小静坐、静卧，增长步行、家务劳作等平常活动量。而在阳光下户外活动有利于人体维生素D构成，可在天气暖和、晴好时酌情举行。
如肢体情况允许，发起天天累计40-60分钟中等及以上强度活动（如快走、舞蹈、游泳、自行车），此中抗阻活动（如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、推选哑铃、拉弹力带）20-30分钟，每周最少3天。同时，柔韧性练习（10分钟/天，每周最少2天，包含颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等枢纽）及均衡练习（如单腿站立、靠墙深蹲、打太极等，也可作为活动前的热身，每周3次以上），可改良老年人全体康健形态。
在养分方面，倡导公道膳食，以满意能量、卵白质、n-3多不饱和脂肪酸、钙质及维生素D等养分素摄入。食品卵白质可促进肌肉构成，肝肾功效正常的老年人保举摄入量为1.0-1.5克/（千克体重·天），此中优质卵白最好过半。具体发起（食品以生分量计）：天天吃瘦畜肉类50克，鱼虾、禽类50-100克，大豆15克（相当于35克豆干/50-100克豆腐/220g豆乳），饮牛奶300-400克或食用相当量卵白质的奶制品（相当于奶粉30-36克，高脂血症或超重瘦削者可选低脂/脱脂奶，不耐受者可思索低乳糖奶或酸奶）。
以上食品最好均衡分派到一日三餐及加餐中，制止多量会合摄入。在控制脂肪总量的条件下，可得当增长海鱼（100-200克/次，2-3次/周）、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸的海产物摄入。得当食用富含维生素D的食品（生物肝脏25克/次，2-3次/月，蛋黄1个/天）。同时，勉励增长富含抗氧化因素的深色果蔬（天天蔬菜300-500克，此中深色蔬菜过半，水果200-350克）及豆类食品，戒烟限酒，变小肌肉干系的氧化损伤。
如天然饮食长时摄入不敷或不耐受而无法满意必要量，可在临床医师或养分师的引导下，酌情增补乳清卵白粉、支链氨基酸、β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMB）、维生素D（血清25羟维生素D水平低于正常范围时，发起天天增补15-20微克即600-800国际单位，维生素D2/D3可交换使用）、抗氧化养分素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等）、口服养分增补剂（天天随餐、餐间或训练后增补2次，每次摄入15-20克优质卵白质及约200千卡能量）等。
祝老年伙伴们，巧吃保肌肉，健步显精力。
注：本文部老实容刊载于2022年1月1日《中老年时报》
参考材料：
《肌肉衰减综合征养分与活动干涉中国专家共鸣（2015）》
《中国老年人膳食指南（2022）》
《中国老年人肌少症诊疗专家共鸣（2021）》
（文中图片均来自于网络，侵删。）
作者：马小陶
泉源： 中日友好病院养分科
