怎样选择和烹调谷物，给您支招
比年来，我国住民的膳食形式已产生厘革：谷类食品的消耗量逐年下降，生物性食品和油脂摄入量逐年增多。但与此同时，谷类过分加工惹起B族维生素、矿物质和膳食纤维丧失而招致养分素摄入量失衡。
2022年版《中国住民膳食指南》里保举：“坚持谷类为主的均衡膳食形式，天天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。”中国住民膳食均衡宝塔保举成年人天天摄入谷类200-300克，此中全谷物和杂豆类50-150克；天天摄入薯类50-100克。
这不仅是我国传统膳食布局的特点，也能满意均衡膳食要求。谷物中丰厚的碳水化合物是最经济的膳食能量泉源，也是B族维生素、矿物质、卵白质和膳食纤维的紧张泉源。那么，怎样选择谷物，今天就用底下的办法给您支招来啦！
1.谷类食品是B族维生素主要泉源 尽力品种多样化，粗细搭配
精制米面白净精致、口感好，但是最大的缺陷是养分丧失多。谷类食品是B族维生素的主要泉源，含丰厚的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物，如木酚素等。这些养分素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精密养分因素丧失越多。若长时吃精白米面，会惹起B族维生素和膳食纤维摄入不敷。
因此，天天应该选择2-3种以上的谷类食品，有熟悉地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，确保养分均衡。如把荞麦、燕麦、杂豆等粗粮和大米放在一同煮饭或煮粥；白面粉中到场玉米粉、高粱面等做成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等，在改良口感的同时发扬卵白质的互补作用，提高养分代价。
2.餐餐有谷物
三餐中最少应有一餐含全谷物或杂豆
一日三餐都要摄入富裕的谷类食品。每餐都应该有谷类食品烹制的主食，可以选用不同品种的谷类食品，接纳不同的烹调加工办法，制形成各具风味与咀嚼的主食。大米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等；其他杂粮也可以经过加工成米或面的办法到场到大米或小麦粉中，做成各式的中式点心。现在，住民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，如此的谷类构成拦阻于康健，需坚持1/4-1/2全谷物或杂豆的摄入。因此，一日三餐中最少应有一餐的谷类食品有全谷物或杂豆。
在外就餐特别是会餐时，容易无视主食。点餐时，宜起首点主食和蔬菜类，不克不及只点肉菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐完毕时才把主食端上桌，从而产生主食吃得很少或不吃主食的情况。
3.保举将杂豆煮软做成凉拌菜或做成豆馅
大略盘算，成年人每人天天应摄入50-150g全谷物和杂豆。实践生存中，白米中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，种种豆馅也是烹制主食的好搭配。
有些杂豆类食品，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成适口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，得当调味后制成鲜味凉菜，绿豆泡胀抽芽可以炒菜。
谷物烹调历程中必要注意哪些？
1.不要过分淘米、反复搓洗
制造米面食品时，不要过分淘米，假如反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的养分素丧失很多。
2.过量加工、粗粮巧做
整粒的粗杂粮较坚固、难以嚼碎不易消化吸取，因此，粗粮要巧做，要加工破坏成为颗粒或粉末状做成多种花样品种，如杂粮面包、杂粮饼干、杂粮糕点等。也可以和蔬菜或肉蛋类食品搭配，如以蔬菜、豆沙、肉类菌菇等为馅，做成各色包子、饺子、馍馍等。
3.烹调办法：多蒸煮、少油炸、勿加碱
大米和杂粮寻常以蒸、煮的办法制成饭和粥；面粉寻常用蒸、烤、烙的办法制形成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。不要用捞蒸办法煮饭(即弃米汤后再蒸)，以变小养分素的丧失。煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，由于米面中的B族维生素在碱性情况中极易被毁坏。少用油炸的办法制造食品，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的养分素。
文/高春海(天津市疾病防备控制中央医师 注册养分师)
泉源： 北京青年报
